老年膝骨关节炎患者不能运动吗

老话说得好：“人老腿先老，腿健身体好，护腿得趁早。”在老龄化日益加剧的当今社会，膝骨关节炎已经成为困扰中老年人群的常见疾病，给家庭和社会带来了沉重的负担。一旦患上膝骨关节炎，很多老年人就会对自己的运动能力产生怀疑：运动会不会加快疾病的进展？事实上，从康复医学的角度来看，适当运动不仅可行，还对康复极为重要。

运动疗法可以减轻膝关节负担，防止关节僵硬，有效缓解疼痛并延缓疾病进程，其止痛效果甚至可与口服非甾体类抗炎镇痛药物相媲美。同时，规律运动还能帮助老年人控制体重、提高心肺功能、增强身体素质。此外，专注于运动训练，还可转移患者对疼痛的注意力，减轻心理压力和焦虑情绪，促进身心健康，进而提高患者的生活质量。

然而，不正确的运动或过度运动，如进行高强度长跑、登山、篮球和足球等对抗性较强的运动，深蹲及过度爬楼梯等，对膝关节的压力和冲击力较大，会加重关节软骨磨损和炎症症状，增加老年人受伤的风险。因此，老年患者应结合自身病情和身体状况，在康复医师和物理治疗师的指导下，选择正确的运动方式、强度、频率和姿势。下面对5类运动进行详细的说明，希望能帮助膝骨关节炎患者，特别是老年膝骨关节炎患者，更加科学地运动。

有氧运动

散步

散步是最简单、有效的运动方式。老年人散步时要选择平坦路面，如公园步道、小区水泥路等。一开始，每次散步以15～20分钟为宜，距离为1～2千米即可，之后可根据身体状况逐渐增加。每走10分钟左右休息1～2分钟，以不引起膝关节明显不适和疼痛为标准。病情严重的患者可使用拐杖或手杖提供支撑，减轻膝关节的负担。

水中康复训练

水中康复训练包括游泳、水中漫步等。人在水中，部分体重被浮力抵消，膝关节承受的压力减少，此时更容易进行全身尤其是上肢和躯干的关节活动度训练、肌肉力量训练等。同时，游泳可以增强心肺功能，促进关节液分泌和循环，缓解关节疼痛。建议患者每周游泳3 次，每次30 分钟。

骑自行车

骑自行车也是一个不错的选择，可以锻炼大腿股四头肌和腘绳肌。骑自行车是一种温和的运动，不会给膝关节带来过多的冲击。建议骑车时，选择室内健身自行车或在平坦路面骑行，避免爬坡和剧烈加速，并调整好座位高度和把手位置，确保骑行的舒适度。

抗阻运动

抗阻运动即肌肉力量训练。膝关节周围的肌肉，如股四头肌、腘绳肌等，对维持膝关节稳定至关重要。通过有针对性的运动，如坐位伸膝、卧位直腿抬高、靠墙静态深蹲等，我们可以增强这些肌肉的力量。这类运动对膝关节造成的压力通常较小。

改善关节活动度的训练

适当的膝关节屈伸运动能增加关节活动范围，减少关节僵硬，提高关节灵活性。随着能力的提高，患者可以逐步增加活动幅度。通过这类运动，患者可以更轻松地完成日常活动，如上下楼梯、蹲起等。

柔韧性和平衡稳定性训练

柔韧性训练

柔韧性训练包括坐位膝踝伸展、弓步小腿拉伸、仰卧腿部拉伸等。适当的拉伸和柔韧性练习可以放松紧张的肌肉和筋膜，促进血液循环，有助于组织修复，减轻膝关节疼痛。

平衡训练

平衡性对老年人或行动不便的患者尤其重要。平衡训练如单脚站立、直线行走等，有助于增强膝关节本体感觉和平衡能力，降低跌倒的发生风险。同时，平衡训练还能纠正因长期膝痛导致的弯腰驼背、屈膝、跛行、骨盆倾斜等不良姿势，减轻关节压力分布不均，延缓病情进展。

瑜伽

温和的瑜伽动作，可以增强关节的柔韧性和稳定性，同时增强肌肉力量，改善关节灵活性，还可帮助锻炼者放松身心。但是，膝骨关节炎患者练习瑜伽时，应避免过度拉伸和高难度的动作，以免造成损伤。

中医运动疗法

近年来，中医运动疗法越来越受到公众的青睐。中医运动主要指练功或导引，如太极拳、八段锦、易筋经等，动作缓和，强调身心宁静、身体放松和呼吸配合，通常包含平衡柔韧性训练和协调性训练，可以改善膝关节疼痛和功能，增强腿部肌肉力量，提高身体稳定性。中医运动更适合中老年人群。

温馨提示

膝骨关节炎患者进行运动训练时，还要注意以下几点。

1. 训练前做好热身活动。如活动关节、拉伸肌肉等，以减少受伤风险。运动后，要进行放松运动，如散步、按摩等，以缓解肌肉紧张，促进血液循环。

2. 运动强度要循序渐进。开始时动作要缓慢、轻柔，逐渐增加难度和强度，尝试找到适合自己的运动量。切不可擅自增加运动量，以免过犹不及。

3. 注意保护膝关节。采取正确的运动姿势，避免错误的动作加重关节损伤。可以佩戴护膝等保护装置，以减少关节磨损和受伤风险。

4. 长期坚持运动才有效果。对于膝骨关节炎患者来说，治疗和康复是一个长期的过程。只有长期坚持运动，才能取得良好的效果。要注意的是，在膝骨关节炎急性期发生肿痛时，应暂停运动训练。

5. 以居家运动为主。患者要试着感知身体的信号，运动时如有不适，请停止运动并咨询医生。如有条件，初期可以在康复师或治疗师的指导下运动。

6. 患者要定期评估运动训练效果，根据自身情况调整训练计划。