跟家人一起嗑出健康嗑出爱

每年春节，走访亲朋好友，坚果大礼盒几乎成了大家必不可少的伴手礼。家家户户在准备年货的时候也忘不了购买各种各样的坚果，比如核桃、瓜子、开心果、腰果、夏威夷果、巴旦木等等。为什么坚果能成为春节的“宠儿”？大家对于坚果的营养应该如何认识呢？坚果怎么吃才能吃得恰到好处？

吃坚果的充分理由

坚果，又称干果、壳果，因为果实的外面被一层坚硬的外壳包裹而得名。坚果通常可食用的部分为果核内种仁的子叶或胚乳，具有很高的营养价值。坚果类食物的食用方法有多种，既可炒制成椒盐、奶油等各种味道的即食类零食，又可作为食品的增香剂。此外，坚果还能供药用以及作为化妆品的原料。

坚果因其营养美味和保健功能曾被美国《时代》杂志评为现代十大营养食品之一。坚果类食物一般分为两大类：一类是树坚果，主要包括榛子、腰果、板栗、杏仁、核桃、白果、开心果、夏威夷果等；另一类是种子，主要包括花生、瓜子、南瓜子、西瓜子等。其中杏仁、榛子、核桃和腰果被称为世界四大坚果。

历数“坚”珍

坚果类食物富含蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维以及多种维生素和微量元素，其中尤以脂肪的含量最高。坚果的营养元素种类齐全，而且含有许多功能性成分，例如维持人体正常新陈代谢的必需氨基酸、磷脂、微量元素、多酚、黄酮等。

不同种类的坚果在营养和药用价值方面是有区别的，例如，核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，具有提神健脑、增强记忆、延迟衰老的功效。

杏仁是较好的药食兼用的植物蛋白，兼具蛋白含量高和易于被人体吸收的特点，也是维生素E（α- 生育酚）的绝佳来源，含有较多的蛋白质和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸的含量占脂肪酸总量的95% 左右。经常食用杏仁可以降低胆固醇。此外，杏仁中含有丰富的微量元素硒，多食可以抗癌、防衰老和预防心血管疾病。

腰果营养丰富，富含磷、铁、镁、锰、铬、硒等微量元素和维生素A、维生素B 等多种维生素。腰果是世界著名的高蛋白、高油量坚果，内含丰富的以油酸为主的不饱和脂肪酸，是改善高血脂、动脉硬化、心血管疾病的食疗佳品。

榛子风味良好，且能榨油、入药，经济价值较高，从榛子中提取的制剂可消炎、防腐、软化血管、预防心血管疾病。人们还在榛子中发现了另外一种具有抗癌作用的物质——紫杉醇。

松子是集蛋白质、脂肪、糖类、维生素等营养元素于一体的坚果，含有人体所需要的18 种氨基酸，在药用方面具有润肠通便、润肺止咳、降血压、防血小板聚焦等功能。

栗子皮薄易剥，品质优良、粉质细腻、营养丰富，含有丰富的淀粉、糖类和多种维生素、微量元素。我国传统医学认为栗子具有强肾健腰、防癌止血的作用。现代医学研究表明，栗子还可用来治疗胃酸过多、气管炎、肾虚、中风等多种疾病，是理想的保健食品。

开心果，又名阿月混子，味甘美，芳香异常，酥脆芳醇，含有丰富的蛋白质、脂肪，并含有维生素、胡萝卜素、烟酸等多种营养物质，是一种高营养的特种干果，具有提神醒脑、补肾调气、改善营养不良状况的功效。

每天吃多少坚果

英国帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员对当前很多关于坚果摄入和疾病风险之间关系的研究文章进行分析后发现，每天20 克（相当于一把）坚果就能够降低个体冠心病患病风险30%，癌症风险15%。

吃它、吃它 坚果能防病

对血糖或糖尿病控制具有重要作用

GI（血糖生成指数）可以反映食用某种食物后血糖升高的程度。食物的GI 越高，在消化过程中其碳水化合物的分解速度越快，饭后血糖水平升高也越快。

按照GI，可以对食物进行分类：≤ 55 的属于低GI 食物，56 ～ 69 的属于中GI 食物，≥ 70 属于高GI 食物。

牛津布鲁克斯大学测试结果显示：花生属于低GI 食物，对血糖控制具有重要作用。女性摄入花生酱，在降低1型糖尿病方面具有潜在的益处。

预防胆结石的发生

美国的一项以女性为对象的流行病学研究发现，在经常食用花生等坚果的女性中，得严重胆石病的人较少。

研究结果显示，几乎每天都食用花生等坚果（ 每周5 次以上）的人与几乎从不吃（每月不到1 次）的人相比，接受胆囊切除手术的风险低22%。报告指出，花生等坚果类含有丰富的不饱和脂肪酸与维生素E 等抗氧化物质及食物纤维，具有降低低密度脂蛋白胆固醇等指标的保健效果。花生等坚果含有的保健成分可以预防那些不得不切除胆囊的严重胆石病。

预防心血管疾病

坚果营养丰富，富含蛋白质、钙、叶酸、镁、维生素E 和食物纤维。维生素E 的抗氧化作用与叶酸促进胎儿发育的作用已被医学界认可。科学研究证实，坚果中还含有植物甾醇，可以降低人体对胆固醇的吸收，从而使血清胆固醇降低至正常水平。虽然坚果脂肪含量高，但脂肪酸组成中90% 是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸仅占10%左右，不含胆固醇。不饱和脂肪酸是有益的脂肪酸，有助于降低血液中坏胆固醇的含量。

有健身美体的作用

科学家对不忌口的人群研究后发现，食用坚果的人群体重呈现下降趋势。坚果能增加多余能量的消耗，从而减少脂肪在体内的堆积；能增加饱腹感，因为坚果的能量密度大，是纤维和蛋白质的良好来源。

综上，适当吃坚果，营养多多，有益健康。这个春节，我们带上坚果，和家人一起分享。一起分享坚果、分享美味，一起传递健康，传递爱！