暑期生活好 早餐要及格

一日之计在于晨，早餐的营养摄入非常重要。很多孩子在暑假期间，生活规律被打乱，有的孩子早上起得晚，加上天热没有胃口，干脆就拖到中午再吃第一顿饭。这样做对身体有影响吗？

张雅莉，上海中医药大学公共健康学院实验师，上海儿童营养中心专家委员会秘书处成员。多年来从事特殊人群营养干预研究，包括婴幼儿营养、运动员营养、老年人群营养及慢病人群营养，熟悉人群营养状况评价及膳食营养评估方法，在国内外核心期刊发表论文10 余篇。

吃早餐有多重要

早餐吃不好，身体吃不消。一顿合格的早餐能够起到两方面的作用。

一方面，补偿夜晚身体的能量消耗。虽说夜晚大家都在休息，但身体的各个系统和大脑还在运转，消耗的能量虽然很少，但依然需要补充能量。另一方面，丰盛的早餐能够为一上午的工作、学习提供充足的能量。不吃早餐可能会导致大脑缺少能量、身体缺少力量，影响工作和学习效率，甚至还可能引发低血糖。

此外，食物刺激有利于胆汁分泌，如果不吃早饭，积存了一宿的胆汁将无法充分分泌，久而久之会增加患胆结石和胆囊炎的风险。

“及格”的早餐是什么样子

一顿及格的早餐，一定要包含以下几种重要的营养素。

蛋白质：为孩子的生长发育提供燃料。每天早上一个鸡蛋或者其他蛋制品、一杯牛奶或酸奶。牛奶建议在加热后饮用，酸奶从冰箱拿出来放一会儿，再饮用。

碳水化合物：为机体各器官，特别是大脑，提供基础的能量支持，为孩子的肌肉提供力量。红薯、玉米、粥、紫薯、包子、馒头、面包等，都是适合孩子的碳水化合物。

膳食纤维：吃早餐的时候搭配一些含有膳食纤维的食物，既可以促进消化吸收，又可以延缓饥饿感。玉米、燕麦、蔬菜或者纤维高的水果，都是不错的选择。

要注意的是，早餐不建议多吃。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，摄入过多可能增加肠胃负担。

如何帮助孩子“开胃”

有的孩子起床后觉得没有食欲，吃不下饭。如果是这种情况，再丰盛的早餐，孩子可能也吃不下。建议家长让孩子起床后，稍微活动一下再吃早餐。

家长还可以通过提高早餐的色、香、味，来增进孩子的胃口。比如，孩子不喜欢吃白煮蛋，家长就可以尝试蒸蛋、煎蛋或者炒蛋等。孩子不喜欢吃白馒头，家长就可以尝试将馒头切片，或煎或烤。孩子不喜欢吃青菜，家长可以尝试做青菜包。孩子不爱喝牛奶，家长可以在牛奶中加入一些水果燕麦等。

总之，做早餐的原则在于让孩子吃得下、吃得好。至于烹饪手法，家长可以多做一些尝试。

早餐推荐

1 . 鸡蛋饼：将一个鸡蛋打入50克面粉中，加少许水搅拌均匀，直到成稀糊状；加少许盐、葱花；锅内擦一点油，将面糊倒入锅中，煎至两面金黄，出锅切成小片即可食用。

2 . 青菜包：将香菇泡发；青菜切碎后，用食用油拌匀；将切碎的香菇和青菜拌在一起；面团提前发好，擀成包子皮；包包子之前，在青菜馅里倒入少许酱油、盐、蚝油；包好后醒发10 分钟，上锅用大火蒸20 分钟；出锅即可食用。

3 . 红薯泥酸奶：将红薯切片蒸熟后，抹成泥，拌入酸奶中食用。

本栏目特约上海儿童营养中心专家支持。上海儿童营养中心由我国著名儿科专家、医学教育家、中国现代儿童营养学创始人、中国第一所儿童医院创始人、中国第一所儿童营养研究室创始人苏祖斐创办，联合国“每个妇女 每个儿童”中国合作伙伴网络成员，李先念亲笔题名。