“微胖”或是真正的健美

“为了变成小蛮腰，天天提着一口气；为了穿上比基尼，吃草吃成沙拉精……”

《卡路里》这首歌生动地反映了现代女性的身材焦虑。不知从什么时候起，不少女生热衷于追求“体重不过百”“锁骨能养鱼”。有的人明明不胖，却依然被畸形的审美标准影响，硬生生把自己饿成瘦骨嶙峋、营养不良。

问题是：女孩，你真的胖吗？

“微胖”可能更理想

国际上定义身材的标准有身体质量指数（BMI）、腰围等。对中国人来说，BMI 的正常范围是18 ～ 24。女性腰围≤ 85 厘米，男性腰围≤ 90 厘米都属于正常。

另外， 还可以用Broca 公式（ 布洛卡公式）计算理想体重：成人理想体重（ 千克）= 身高（ 厘米）-105。这个体重刚好是很多人称为“微胖”的体重。理想体重±10% 为正常，±10% ～ 20% 为超重或消瘦，而超过±20% 则为肥胖或者严重消瘦。

大家算一算，看看自己在哪个范围。

健美=肌肉+脂肪

医学研究显示，体重过重或过轻都不好。女性体重过重（BMI ＞ 28），特别是腰围过大（＞ 85 厘米），提示内脏脂肪过多，容易罹患高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸血症、脂肪肝、多囊卵巢综合征等疾病。而女性体重过轻（BMI＜ 18.5），可能会导致骨质疏松、贫血、抵抗力下降、月经不调、受孕困难等健康问题。

一个健美的身体需要有适当的肌肉和脂肪比。增加身体肌肉含量不仅能让身材线条流畅、皮肤紧致，更显年轻活力，还能帮助我们提高基础代谢率，保护骨骼。

此外，肌肉有“人体第二心脏”之称，有力的肌肉收缩可以更好地促进血液循环。

很多女生将脂肪视为美丽的天敌，顿顿水煮菜，天天轻断食，其实大可不必。脂肪不仅是三大营养素之一，也是合成与储存激素的重要原料。保持适当的脂肪可以帮助女性维持正常的内分泌功能，预防雌激素水平下降所引起的皮肤松弛、骨质疏松等问题。

吃好 睡好 运动好

那么，我们该如何获得健美的身材呢？答案很简单：合理膳食+ 运动锻炼+ 规律作息。

合理膳食 建议成年女性每日总能量摄入在1500 ～ 2000 千卡， 碳水化合物占50% ～ 65%， 脂肪占20% ～ 30%， 蛋白质占10% ～ 15%。适当提高蛋白质摄入比例，增加优质蛋白摄入，避免高热量、反式脂肪酸以及添加糖的摄入。

运动锻炼 每周至少有两天做训练特定肌肉群的无氧运动，如哑铃、杠铃、腹肌训练等。此外，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或至少75分钟的高强度有氧运动。

规律作息 保质保量的睡眠能促进肌肉生长。有研究表明，每天坚持8.5小时睡眠的人会减掉更多的脂肪；而坚持5.5 小时睡眠的人减掉的则主要是肌肉，不是脂肪。

总之，我们应避免身材焦虑，尊重审美的多元化。俗话说，相由心生。燕瘦环肥，只要健康自信，美丽光彩自然就会从内而外散发出来。