七大关键营养素帮您亮眼护目
随着电子产品的普及，视疲劳、视力下降已成为普遍性问题。合理摄入对眼部健康友好的营养元素，能帮您亮眼护目，降低眼部疾病的发生风险。
类胡萝卜素
类胡萝卜素是一类广泛存在于植物中的天然色素，是维生素A的前体物质，对于维护眼睛健康具有重要作用。类胡萝卜素中的玉米黄素和叶黄素是人体视网膜黄斑色素的主要成分，它们能够有效过滤蓝光，减少蓝光对视网膜的损害；具有抗氧化特性，可以清除自由基，抑制氧化反应，保护视网膜。此外，类胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，预防或减缓视疲劳、黄斑病变、视网膜病变、白内障等问题的发生。
人体不能合成类胡萝卜素，只能通过食物或膳食补充剂摄入。胡萝卜、芦笋、红苋菜、洋葱、西兰花、菠菜等蔬菜，玉米等谷物，猕猴桃等水果，猪肝、鸡心等肉类中，均含有丰富的类胡萝卜素。
维生素A
维生素A对于维护视力健康至关重要。维生素A参与视网膜中视紫红质的合成，视紫红质是视网膜中重要的光敏色素，可以帮助我们在昏暗的环境中看清事物。如果缺乏维生素A，可能导致夜盲症。维生素A还有助于维持泪膜的稳定性，参与结膜和角膜上皮细胞的合成，能够维持角膜、结膜健康。维生素A缺乏可能导致眼部干涩不适，增加角膜病变风险。此外，维生素A缺乏还可能导致免疫力下降，增加眼部发生感染的风险。
人体不能自行合成维生素A，必须从食物或膳食补充剂中摄取。维生素A的食物来源有两种：一种是动物性食物，如动物肝脏、禽蛋、全脂乳制品等；另一种是富含类胡萝卜素的食物。
花青素
花青素是一类水溶性天然色素，主要存在于植物中。它具有抗氧化、抗炎等作用，可以有效抵抗自由基对眼睛造成的伤害。有研究发现，花青素能够促进视紫红质再生，有助于保护视力，对视疲劳有一定缓解作用，能够改善视物模糊、眼部干涩等症状。
富含花青素的食物大多呈深紫色、深蓝色，比如蓝莓、黑莓、桑葚、葡萄、紫薯、茄子、紫甘蓝、紫米等。此外，山楂、草莓、樱桃中花青素的含量也不错。
维生素C
维生素C也叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素。维生素C具有很强的抗氧化特性，可以帮助清除人体内的自由基，延缓晶状体退行性病变，保护眼部微血管健康。维生素C还能够促进胶原蛋白合成，通过促进细胞修复，维持眼部组织健康。缺乏维生素C会加速晶状体退行性病变，可能增加白内障的发生风险，还能因为免疫力降低，增加罹患眼部感染性疾病的可能性。
富含维生素C的食物主要是新鲜果蔬，比如柑橘、草莓、猕猴桃、凤梨等水果，菠菜等绿叶蔬菜，以及彩椒、西红柿、黄瓜等。
维生素E
维生素E与维生素C、花青素一样，都具有抗氧化作用，能保护眼部组织免受自由基损害。如果机体缺乏维生素 E，可能引起视网膜变性，导致视觉功能异常。
维生素E含量比较高的食物包括核桃、葵花籽、杏仁、松子、花生等坚果，芝麻油、花生油等植物油，猕猴桃、桑葚等水果，菠菜等蔬菜，黑木耳等菌类。
矿物质锌
锌是维持眼部健康的重要矿物质，在保护、改善视力方面具有极为重要的作用。锌在视网膜、脉络膜（位于视网膜和巩膜之间）中的含量很高，参与维生素A的代谢和输送，有助于维持视网膜色素上皮细胞的正常功能。有研究发现，缺锌可能诱发多种眼部疾病，比如夜盲症、白内障、黄斑病变、视神经炎等。
锌含量较高的食物有生蚝、扇贝、羊肉、牛肉等。此外，腰果、榛子等坚果，香蕉、猕猴桃、鲜枣等水果中的含锌量也不低。
DHA
DHA即二十二碳六烯酸，是一种人体所必需的多不饱和脂肪酸。DHA是视网膜的重要成分，能够维持视网膜功能，促进视网膜细胞的再生与修复。儿童、青少年如果缺乏DHA，可能导致视觉功能发育障碍。成年人视网膜组织和神经系统中的DHA不足，会导致视觉灵敏度下降。
三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼等鱼类，藻类，杏仁、芝麻、核桃、花生、腰果等坚果，紫苏籽油、亚麻籽油等植物油，均富含DHA，您可以适量选用。
护眼食谱推荐
1.香煎三文鱼
（1）食材：准备新鲜三文鱼300克，柠檬半个。
（2）制作方法：将三文鱼洗净后，用厨房纸吸去表面水分，将少许食盐均匀撒在鱼肉表面，腌制15～30分钟。在锅内倒入少许食用油，油温五成热时放入三文鱼，用中火将鱼肉煎熟，出锅前可洒几滴柠檬汁提鲜。
2.枸杞南瓜粥
（1）食材：准备南瓜200克，枸杞1小把，大米100克。
（2）制作方法：将南瓜去皮、去籽后切成小块，枸杞、大米清洗干净。锅中倒入适量清水，大火煮沸后放入大米、南瓜块，转中火熬煮，20分钟后放入枸杞，待食材软烂后关火。
3.西红柿胡萝卜炖牛腩
（1）食材：准备牛腩500克，西红柿3个，胡萝卜1根，洋葱半个，八角、桂皮等调味料适量。
（2）制作方法：将牛腩切成小块，焯水后捞出备用，西红柿、胡萝卜、洋葱切块备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片、八角、桂皮炒香，倒入牛腩翻炒。待牛腩表面微黄时，加入酱油、白糖，翻炒均匀后倒入适量开水，转小火慢炖1小时，然后放入番茄、胡萝卜、洋葱，再炖30分钟即可出锅。
必须保持
良好用眼习惯
膳食均衡，足量摄入某些营养元素，仅能起到辅助保健作用。养成良好的用眼习惯，才能从根本上保护眼部健康。工作、生活中，您看书、使用电子产品时，眼睛与书本应间隔30厘米左右，与电子屏幕应间隔50厘米以上。连续用眼40分钟后，应该休息10～15分钟，可以通过做眼保健操、闭眼休息、远眺等方式放松眼部，缓解视疲劳。避免在行走、卧床时，阳关直射处、昏暗环境、摇晃的车厢内看书或使用电子产品。如果眼部出现刺痛、流泪、干涩等症状，休息后仍未得到缓解，应及时就医。