实用建议帮您摆脱不良体态的困扰
对于“低头族”“久坐党”来说，长时间持续低头玩手机或使用电脑进行工作、学习，数小时保持一个姿势不变，基本上是家常便饭。但“低头”“久坐”不仅会造成含胸驼背、盆骨前倾等不良体态，影响人的精神气质，还会导致颈椎病、腰椎间盘突出等疾病，令人苦不堪言。想拥有优美挺拔的体态，不仅要注意时刻保持端正的姿势，还应加强锻炼，改变不良生活习惯。
常见的不良体态
良好的体态是指人体各部位的肌肉、关节均处于正确、平衡的状态。正确体态下，关节和肌肉受力均衡，人看起来挺拔，自我感觉舒适。如果体态长期不正确，不仅会导致肌肉酸痛、骨骼变形，还会增加受伤的风险。以下是一些常见的不良体态：
1.圆肩驼背
圆肩驼背也就是我们常说的“含胸驼背”，即肩膀前倾，上背部弧度向前弯曲，头部过度前倾的体态，常见于长时间低头玩手机和久坐办公的人群。圆肩驼背会导致颈、肩、背部肌肉僵硬、疼痛。长期驼背会改变颈椎的正常生理曲度，增加发生颈椎退行性变即颈椎病的风险，还会压迫椎动脉导致头痛、眩晕以及其他神经系统症状。
2.骨盆前倾
骨盆前倾指盆骨位置向前倾斜，偏移一定角度的不良姿势，主要表现是小腹前凸、臀部后凸，腰椎的生理曲度增大，整个人的重心向前倾斜。骨盆前倾常见于长期伏案久坐者、肥胖者等人群。
3.O型腿或X型腿
O型腿即膝内翻，俗称“罗圈腿”，患者的小腿胫骨向内旋转。X型腿即膝外翻，患者的小腿胫骨向外旋转。除了发育和疾病因素之外，不正确的发力习惯、错误的坐姿等可能使肌肉力学失衡，导致关节移位，腿型异常。
4.不对称体态
不对称体态包括“高低肩”“长短腿”等，从视觉上来看，患者的肩膀高低不一样、腿长不一致。除了病理性原因之外，单侧肩膀肌肉紧张、股骨过度内旋、盆骨倾斜等可能导致身体两侧发生不对称改变。
造成不良体态的主要原因
除了先天性因素和部分疾病原因之外，长期保持不正确的姿势、肌肉力量不足等是大多数朋友体态不良的主要原因。
1.姿势错误
长期保持错误姿势可导致不良体态。例如，长时间低头使用电子设备，易导致胸肌过度紧张、背部肌肉过度松弛，造成圆肩问题。久坐办公可导致髂腰肌缩短，降低伸展性、弹性，拉动骨盆向前倾斜。侧躺着玩手机会让惯用手一侧的肩部的肌肉紧张度明显高于正常的那一侧。
2.肌肉力量薄弱
如果缺乏适当的运动和体能训练，可能导致肌肉力量不均衡，从而影响体态。比如，如果背部肌力不足，前侧肌肉过于紧张，容易产生含胸、头部前倾的问题。如果臀大肌、腰背部的肌肉力量不足，容易导致盆骨后倾。
3.生活习惯不健康
一些不健康的生活习惯也可能影响体态。例如，背过重的双肩书包、单侧肢体长期过度负重、使用不合适的床垫或枕头、长时间穿着高跟鞋等，可能造成体态问题。
以下建议帮您“拯救”体态
1.驼背矫正
（1） 训练背部肌肉：适当进行背部力量训练，比如俯身单臂哑铃划船、引体向上、高位下拉等。以上动作必须在专业人士指导下进行训练。您可以根据个人情况选择适当的负荷和训练次数。
（2）进行伸展运动：适当进行伸展可以放松紧张的肌群，缓解肌肉酸痛感。空闲时您可以进行扩胸运动、前屈运动、俯卧撑等活动，伸展自己的胸部、肩部和背部肌肉。
（3）纠正不良姿势：调整办公桌和电脑的高度，坐立时提醒自己保持背部挺直，肩部放松向后下沉，避免长时间低头或弯腰。站立行走时目视前方，胸背部自然挺直。
（4）注意睡眠姿势：建议驼背的朋友以仰卧位睡觉，不要使用过高的枕头和过软的床垫，避免加重驼背。
2.腿型矫正
（1）强化髋部和大腿肌肉：O型腿患者可通过蹲起、八步矫正法（沿直线倒走，脚后跟着地，每次走八步）等矫正膝内翻，做髋内旋动作增强肌肉力量。X 型腿患者可以通过蚌式开合等动作锻炼髋外旋肌、臀大肌的肌肉力量。
（2）纠正不良姿势：生活中保持坐姿良好，走路姿势正确。O型腿患者注意不要翘二郎腿，X型腿患者膝盖不要内扣。
3.高低肩矫正
（1）训练肩部肌肉：可以借助弹力带进行提肩运动、肩胛后缩运动等。
（2）进行拉伸，对过度紧张的斜方肌进行拉伸放松，每天做2～3组。
（3）纠正不良姿势：如果有使用单肩背包、侧卧玩手机、侧躺入睡的习惯，请及时纠正，尽量仰卧睡觉，不要让单侧肩膀承受太大压力。
支具可辅助矫正不良体态但不能盲目购买
支具是用于预防和矫正体态畸形，支撑身体部位的外用医疗器具。患者进行功能锻炼的同时配合正确使用支具，可以显著调整体态。下面是一些常见的支具类型：
1.颈椎支具
颈椎支具（颈托）通常用于支撑、固定颈椎，限制颈部运动范围，让颈椎保持正常姿势，减轻颈部疼痛和不适，正确使用对于颈椎病、颈部体位不良和颈部损伤患者有一定帮助。
2.背部支具
主要用于矫正圆背、驼背姿势。正确使用背部支具，可以通过背带、肩带和腰带对背部施加轻度压力或提供适当的支撑，使背部保持直立。
3.膝关节支具
膝关节支具主要用于支撑和稳定膝关节，可以控制关节运动范围，减轻膝关节负荷，有助于改善膝关节的姿势和功能，能够辅助改善膝外翻、膝内翻患者的关节畸形情况。
4.足弓支具
足弓支具（也称为足弓托）适用于足弓塌陷者。通常需要根据患者的足部结构和需要进行定制。足弓支具可以提供支撑力，改善足部的稳定性，调整站立和行走姿态。
需要注意的是，这些医疗支具只能起到辅助作用，而且必须在医生指导下定制使用。为了迎合部分消费者急于求成的心理，不少商家在网络平台出售各种“矫正神器”。但是，如果不经诊断使用这些器具，很可能带来新的健康问题。因此，如果您有体态问题，建议您及时就诊，由医生明确具体原因，进行针对性调整，请勿擅自购买使用矫正器具。