喝咖啡会致癌吗？盘点咖啡的功与过

对于当代打工人来说，咖啡是很多需要熬夜加班的朋友的“续命法宝”。数据显示，2023年，我国人均年咖啡饮用量达到11杯。如果以我国3.75亿的咖啡消费者数量来计算，每位消费者每年饮用咖啡接近50杯。这一数字在北京、上海、深圳等城市，可能更高。

面对咖啡消费热潮，有人以1991年世卫组织“将咖啡列为可能的致癌物”为依据，劝解打工人少喝咖啡才能“保命”。那么，喝咖啡真的会致癌吗？提神醒脑和保持健康，究竟能不能两全？

抛开剂量谈“咖啡致癌”不科学

1991年，世界卫生组织的确将咖啡列为“可能的致癌物”。研究者认为咖啡与膀胱癌具有相关性。主要原因有两点：一是咖啡因有刺激排尿的作用，大量饮用可能影响膀胱健康。二是咖啡豆在烘焙加热的过程中，可能产生一定量的丙烯酰胺。丙烯酰胺属于2A类致癌物。部分动物实验表明，丙烯酰胺疑似与多种癌症有关。

但我们不能“抛开剂量谈毒性”。根据估算，一个人一天之内要饮用12千克以上的咖啡，所摄入的丙烯酰胺总量才能达到致癌毒性。这么大的饮用量，在实际生活中是不可能的。

2016年，世界卫生组织发表的研究报告表示，之前有关咖啡致癌的研究结果所参考的数据并不准确，且相关性不强，没有确切证据显示咖啡能导致癌症。2017年，国际癌症研究基金发布报告指出：没有足够的证据表明咖啡会导致癌症。忽略实际饮用量，作出“咖啡致癌”的判断是不科学的。普通人只要不过量饮用咖啡，不需要担心因为丙烯酰胺摄入过多引发的健康问题。

咖啡的健康风险更多来自添加成分

纯咖啡的能量、脂肪和含糖量都很低，正常饮用不会造成太大的机体负担。但为了改善口感、提高消费者的购买欲望，商家会在咖啡饮品中添加很多其他成分。比如添加巧克力的摩卡；添加果汁的果味咖啡；添加各种糖浆的风味咖啡；添加酒精的咖啡等。

有市场调查显示，市售的部分咖啡饮品的单杯含糖量超过25克。而《中国居民膳食指南》建议，成年人每日游离糖的摄入量，最好控制在25克以下。此外，部分咖啡产品的脂肪含量也较高。

如果饮用含有较多糖分、脂肪的咖啡，同时不限制正常饮食量，很容易摄入过多热量，令体重超标。同时，过量摄入糖分会增加龋齿、超重、糖尿病等的发生风险。有研究指出，大量饮用含糖饮料会增加结直肠癌的发病风险。而脂肪摄入过多不仅不利于控制体重，还会损害心脑血管健康。

适量饮用咖啡有益健康

咖啡豆是从咖啡树上采摘下来的咖啡果实，经过日晒、水洗去除果皮、果肉、果胶等处理后，进行烘焙加热制成的。咖啡中的多种天然化学物质既赋予了它独特醇厚的香味，也具有一定的健康益处。

1.提神醒脑

咖啡的提神作用是人们喜欢饮用它的重要原因。咖啡因能刺激中枢神经，使大脑处于兴奋状态，驱散疲劳感，适当饮用有助于保持头脑清醒，提高学习和工作效率。对于需要从事驾驶等危险系数较高工作的人群来说，饮用咖啡可以提高人的警觉性，降低交通事故发生的可能性。

2.降低部分疾病风险

有研究认为，咖啡能够降低肝癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发生风险，有助于预防和延缓阿尔茨海默病的发生。中国营养学会制定的《食物与健康-科学证据共识》指出：适量饮用咖啡（约每天3～4杯），可能降低2型糖尿病风险。国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会认为：糖尿病患者可以适量饮用咖啡，纯咖啡可以作为健康膳食的一部分。

3.促进代谢

咖啡可促进新陈代谢，增强运动表现。如果在运动前饮用纯咖啡，有助于促进脂肪氧化，减少运动后的疲惫感，加速体能修复。

怎么喝咖啡才更健康？

1.选用中度、低度烘焙的咖啡豆更佳

不同烘焙程度的咖啡豆中丙烯酰胺的含量有所差别——烘焙程度越高，丙烯酰胺含量越高。高度烘焙的咖啡豆中的咖啡因含量较低，健康益处相对较少。所以综合来看，如果想要平衡提神和健康之间的关系，可以多选用中度或低度烘焙的咖啡豆。

2.尽量饮用黑咖啡

不加糖的黑咖啡相对更健康，不会给身体增加太多负担。由于咖啡具有一定的骨质疏松风险，经常饮用咖啡的朋友，不妨在咖啡中适量添加脱脂牛奶或低脂牛奶。这类饮品既可以帮人提神醒脑，也可以补充一定量的钙、蛋白质，有利于维持骨骼和肌肉健康。

3.饮用量和时间有限制

长期每日摄入500毫克以上的咖啡因，可能导致成瘾性——突然停止或减量摄入咖啡，可产生戒断症状。《咖啡与健康的相关科学共识》建议：健康成年人每天可以摄入210～400毫克咖啡因。

不同品牌、不同类型的咖啡饮料，其中的咖啡因含量有所区别。一般情况下，一杯150毫升的小杯咖啡中，约含有100毫克咖啡因。据此计算，成年人一天可以饮用2～4杯咖啡。如果您喜欢喝浓缩黑咖啡、超大杯黑咖啡，则应根据上述标准进一步控制自己的饮用量。如果喝咖啡后出现心慌、气短等症状，应立即停止饮用。如果症状严重，应及时就诊。

人们摄入咖啡因后的表现差异很大，您可以根据个人习惯、喝咖啡后的身体感受，决定饮用咖啡的时间、次数。为保证睡眠质量，一般不建议睡前3个小时内喝咖啡。

4.部分人群要限制饮用咖啡

青少年、儿童饮用咖啡可能影响睡眠质量、刺激胃肠道，因此不建议饮用。对于孕妇，一般建议每日的咖啡因摄入量不超过200毫克。咖啡因可以促进排尿，轻度增加钙流失。建议中老年女性等骨质疏松高发人群，适当控制咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因饮品的饮用量。