粗杂粮这样吃好消化益健康
随着健康知识的普及，不少人知道日常饮食只吃白米白面不好，多吃粗杂粮可以防“三高”、降体重，有益于身体健康。但现实情况是，有些朋友用糙米煮的米饭口感不好，令人难以下咽；有些朋友用荞麦面粉蒸出来的馒头不仅发硬，而且没有馒头的香气；有些人用土豆泥代替米饭、馒头作为主食，连续吃了一个月，结果体重和血糖水平不降反升。这是为什么呢？粗杂粮应该怎么吃，才能好吃、不伤肠胃，并为健康加分呢？
具体食材种类
粗杂粮是指没有被精细加工的谷类、薯类和杂豆类食物。具体来说，包括全谷物、杂豆类和薯类。全谷物指没有经过精加工，带有谷皮和胚芽的小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。杂豆类是指除了大豆以外的豆类，如红豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆等。薯类则包括土豆、红薯、紫薯、山药等。
营养价值高
《中国居民膳食指南》强调，成年人每天应摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类应占50～150克，薯类应占50～100克。与大米、白面相比，粗杂粮保留了丰富的铁、锌、镁等矿物质，B族维生素、维生素E等多种维生素，以及植物甾醇等多种抗氧化物质。此外，粗杂粮的膳食纤维含量也更高。适量吃些粗杂粮对于稳定血糖、血脂水平，预防高血压、高血糖等疾病，维持肠道菌群健康，具有很好的作用。
口感稍差、不易消化
和大米、白面相比，粗杂粮的口感不占优势。由于全谷物、杂豆类没有经过精细加工，谷皮等结构被完整保留，所以口感比较粗糙。将其蒸成饭、煮成粥，不太好咀嚼。而且，粗杂粮的膳食纤维含量比较高，比较难消化。如果大量食用粗杂粮，人体容易出现胃胀气、便秘等情况。
美味又健康的食用建议
希望以下几个建议，能帮您均衡健康与美味。
1.选择合适的食材种类
粗杂粮中也有“美味担当”和“易消化选手”。老年人、儿童的胃肠道功能稍差，可以选择相对好消化，味道也更好吃的粗杂粮。比如，南瓜、红薯、紫薯、玉米、山药等食材，只要简单蒸熟就可以食用，味道也香甜诱人。小米、大黄米（黍米）本身的颗粒较小，不会给人增加咀嚼负担。同时，大黄米的支链淀粉含量更高，因此口感黏糯，做成大黄米饭很好吃。缺点是支链淀粉比较容易消化，升糖速度快，因此，大黄米饭不适合糖尿病患者食用。此外，新鲜的豌豆、蚕豆等豆类，和干豆相比，富含水分，更容易加工烹饪，做熟之后的口感也更好。您完全可以根据时令、口味来选择食材。
2.丰富食材种类
尽量丰富食材类别，才能摄入更加全面的营养素。比如，全谷物可选择小米、燕麦、荞麦等；对于薯类食物，可以轮换吃紫薯、红薯、马铃薯、芋头等；杂豆类中的芸豆、绿豆、小豆、鹰嘴豆等，都可以尝试。建议您每天食用1～2种粗杂粮，每周至少吃5种。
3.调整烹饪方式
（1）提前浸泡，巧用炊具
全谷物和部分杂豆类食物比较难煮熟，建议烹饪前用清水浸泡这类食材至少2个小时。如果喜欢软烂一些的口感，或是牙口不好，您可以使用高压锅或电饭煲的“炖煮”模式制作这类食材。这样做的话，杂粮饭能熟得更快，口感也更好。
您也可以用豆浆机将粗杂粮打成豆浆或米糊食用。需要提醒您注意的是，使用豆浆机时，放入的食材数量不能太多，不然容易煳锅。建议不要过滤豆浆或米糊的渣滓，直接饮用，以便获得更加全面的营养素。但做成糊状的粗杂粮升糖指数相对较高，不建议胰岛素抵抗人群、糖尿病患者食用。
（2）不要添加太多调味料
给粗杂粮添加太多食用油和糖、盐等调味料，不仅会增加食物的热量，对于食用者的血糖、血脂也可能产生一定负面影响。因此，建议尽量简单烹饪，保留食材原本的味道即可。
（3）混合适量白面面粉做面食
杂粮粉质地粗糙，比较难发酵，单纯用杂粮面蒸出的馒头不够蓬松柔软，口感发硬。用其制作的面条、饺子皮韧性不佳，很容易破、裂、断。用粗杂粮制作面食，可以在其中添加一半儿左右的白面面粉。这样做出来的面食口感更好。
4.与适量精米、白面搭配食用
粗杂粮再好，也不能完全替代精米白面。粗杂粮中含有丰富的植酸（抗营养因子），会干扰人体对矿物质元素如钙、铁、锌的吸收。建议粗杂粮占主食的1/3至1/2即可。实际食用时，您既可以“分着吃”，也可以“一起吃”。比如，可以用精米和糙米、小米煮二米饭，也可以吃半碗米饭，搭配一根玉米。
5.适当加“小料”，味道更好
适当、有选择地“加点料”，可以让粗杂粮食材变得更好吃。比如，您可以选择适量开心果、杏仁、核桃等坚果，将其碾碎，搭配杂粮面、白面，一起烙制口感油润又香脆的小煎饼。您也可以用红豆、薏苡仁、糙米，混合带有甜味的大枣、葡萄干、桂圆等，制作口味甜美的八宝粥。
加入粗杂粮中的“小料”应为天然食材，而非深加工食品、高盐高糖食品或腌渍类食品，且数量不能太多。以添加大量火腿、沙拉酱的土豆泥为例，虽然口感鲜香，但是长期食用必然导致发胖。
6.购买粗杂粮食品，应先查看标签
一些预包装食品，比如粗杂粮面条、粗杂粮饼干、粗杂粮点心等，会在包装显著位置标明“全麦”“高纤”的字样。在购买前，您应先仔细查看其配料表。不少粗杂粮食品的主要成分是精制面粉，粗杂粮粉的占比并不高。为提升口感，其中还会添加一定量的糖、油等配料。此类产品可以偶尔食用。但如果您是为了追求膳食健康，则没有必要购买、食用这类产品。