动静结合治“腰突”
腰椎间盘突出症简称“腰突”，是一种临床常见的疾病，不同年龄阶段均可发病，典型症状为腰痛、单侧腿放射性疼痛、麻木、无力等，严重影响患者的正常生活和工作。由于腰椎间盘突出症急性发作期的疼痛感明显，多数患者只能平躺静养。经过治疗调养后，部分已经解除疼痛的患者因为害怕病情复发，能躺着就不坐着，能坐着就不站着。但事实上，长期静养并不利于病情恢复。那么，对于腰椎间盘突出症患者来说，应该如何平衡“动”和“静”，才能促进康复呢？
负重、久坐、久站是“腰突”的诱因
腰椎间盘突出症的发生主要是因为腰椎间盘各部分，比如髓核、纤维环等发生退行性改变，在外力、不良姿势等因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，产生腰痛等症状。
虽然腰疼是“腰突”的主要症状，但因腰椎间盘突出的具体位置不同，患者的症状有一定差异。如果L1/2、L2/3、L3/4椎间盘突出，患者的腹股沟、大腿前侧及内侧、膝前方有疼痛感。如果L4/5椎间盘突出，患者的小腿前外侧、足背内侧和跖趾有疼痛感。如果L5/S1椎间盘突出，可令小腿后外侧、外踝、足跟、足底和小趾产生疼痛感。
腰椎间盘突出症的致病原因除了衰老、怀孕等生理因素外，还有久坐、久站、过度负重、肥胖等。以常见的久坐为例，人体在上身直立的正确坐姿下，腰椎承受的力约为体重的75%。但如果上身前倾，腰椎负荷会增加至体重的170%～280%。而且，久坐使腰部肌肉长时间僵硬、紧绷，可引发或加重腰肌劳损，增加腰椎间盘突出的风险。因此，应避免久坐、久站、过度负重，以免诱发“腰突”或进一步加重病情。
久卧不能缓解“腰突”病情
一般人认为腰椎间盘突出症患者应平躺静养。平躺时，人的腰椎受力较小，约为体重的25%。但度过急性期以后，患者如果不能适时开展科学、适度的康复运动，其核心肌群力量会逐渐降低。这会加速肌肉萎缩，影响脊柱的稳定性，令“腰突”反复发作。
而且，长期缺乏运动导致活动能力下降、肺活量降低，会让患者感觉乏力、不舒适。静养期间，患者长期被困于居室，不参与学习、工作、社会交往活动，还可能产生悲伤、抑郁等负面情绪甚至心理问题，不利于身体康复。
《腰椎间盘突出症中西医结合诊疗专家共识》提出，久卧不能缓解“腰突”患者的病情，卧床休息也不能代替日常锻炼，既无法减轻患者的疼痛，也不能促进康复。对于“腰突”患者来说，适当休养、科学运动，才能帮助改善病情。
“动”有“动”的学问
“腰突”患者在急性发作期，应第一时间就诊，遵医嘱进行保守治疗或择期手术。度过急性期后，应适当下床活动，促进血液循环。同时，在病情允许的情况下，可循序渐进地进行腹肌、腰背肌肉等肌群的功能训练，增强肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减轻腰痛症状，降低复发风险。
1.避免做大幅度的弯腰、扭腰动作
需要腰部进行大幅度屈伸、侧弯、扭转的动作，比如仰卧起坐、站立俯身摸脚尖、转圈扭胯等，有可能加重髓核对神经根的刺激或压迫，使病情更严重。“腰突”患者应避免进行此类运动。
2.进行康复运动应遵医嘱，循序渐进
进行康复运动前应咨询医师意见，在医师或康复师的指导下进行。目前一些三甲医院设有康复科，患者可以前往就诊。为避免加重病情，患者应逐渐增加运动量和运动时长，避免剧烈运动和过度疲劳。行走、训练过程中，患者可以佩带腰部护具，以限制腰部过度活动，避免发生扭伤。待病情缓解后，可以摘下护具，锻炼腰背肌肉力量。
3.适合“腰突”患者的康复动作
（1）V字对抗支撑
患者坐在瑜伽垫上，上身保持直立且微微向后仰，腹部绷紧，屈膝抬腿，抬腿幅度不用过高——距离地面10厘米左右即可，双手平伸或向上伸直，每次坚持8～15秒，重复练习3～5次。患者可以自己调节动作的难易程度：双脚离地越高，难度越大；双臂抬得越高，难度越大。患者训练时，应始终保持背部直立。
（2）仰卧高抬腿
患者平躺在瑜伽垫上，在腰下垫一条毛巾，双腿伸直，缓慢抬起一条腿，达到60度左右即可，再缓慢落下。每条腿抬起15～30次，重复练习2～3次。
（3）坐姿高抬腿
患者坐在椅子上或较硬的床边，上半身保持直立，不塌腰，双手放在大腿上，慢慢抬起双腿，直至大腿与地面平行，保持5～15秒后缓慢落下，重复练习15～30次。
（4）死虫式训练
患者平躺在瑜伽垫上，在腰下垫一条毛巾，确保腰部不悬空。举起双侧手臂，使手臂与地面呈90度，屈膝抬腿，使大腿与地面呈90度。然后伸展右侧手臂和左腿，使其与地面接近平行，再缓慢抬起，伸展左侧手臂与右腿。重复练习10～20次。
（5）跪姿平板支撑
患者跪在瑜伽垫上，用双膝、双肘支撑身体，将脚抬起，背部挺直，收紧腹部，使头、肩、腰、臀呈一条直线。每次坚持5～15秒，然后将脚落下休息。重复练习3～5次。练习时不要塌腰，将身体重心放在腰腹位置。膝关节下面可以垫条毛巾，减轻膝关节承受的压力。
“静”有“静”的讲究
如果疼痛严重，患者必须遵医嘱卧床休息，待病情好转后再进行康复训练。太软的床垫会加重病情，过硬的床垫不仅躺着不舒服，还容易影响患者的血液循环，造成压疮。建议腰椎间盘突出症患者选择硬度适中的床垫。此外，腰部受凉容易加重疼痛症状，患者在冬季应注意防寒保暖，夏季应避免长时间吹空调。