肩周炎的运动康复建议
最近，54岁的方女士感觉右侧肩膀的不适感越来越强烈。以前是在做擦玻璃、擦地这些家务活儿时，胳膊抬不起来，但经过休息可以好转。现在即便不做体力劳动，还是感觉肩膀酸痛，活动受限制。就连梳头、穿衣服、如厕都成了大问题。方女士只得前往医院就诊。经过检查，她被诊断为肩周炎，需要在规范治疗的基础上配合康复运动，才能尽快摆脱疼痛，恢复肩关节的正常功能。
走近“折磨人”的肩周炎
肩周炎是肩关节周围软组织发生的无菌性炎症。在炎症影响下，患者的肩关节周围软组织会发生挛缩粘连，导致肩部疼痛、肩关节活动受限等症状，患处受凉后症状会加重。所谓“无菌性炎症”，是指病变位置不存在细菌、病毒等病原微生物感染，由物理、化学等因素引起的炎症反应。因此，抗菌类药物对该病没有治疗效果。
肩周炎的患者多为50岁以上人群，因此该病也被称为“五十肩”。患者的主要症状为肩关节活动严重受限，如同被冻住一样，所以该病又被叫作冻结肩、凝肩。由于患处有畏寒、怕冷表现，着凉可加重疾病表现，夏季也有凉风透骨之感，肩周炎又叫漏风肩。患者患侧关节囊会发生挛缩粘连，因此该病也称粘连性肩关节囊炎。其中，冻结肩的叫法更为大众所熟知。
根据病因，肩周炎可分为继发性和原发性两种类型。继发性肩周炎有明确的诱因，比如肩袖疾病、骨折、手术外伤等。原发性肩周炎的病因尚不明确，一般认为与软组织退行性变、过度使用肩部进行体力劳动、长期姿势不良等因素相关。
患者千万不要持有“人老了活动都不利索，这是正常的现象”“活动不方便就忍一忍”等错误观念。只有及时就医，进行规范治疗和功能锻炼，才能“解冻”肩膀，让患者自如地生活，幸福地拥抱亲人。
实用训练动作助您康复
肩周炎的常规治疗方法包括口服非甾体抗炎药、局部封闭治疗、肩关节周围软组织松解治疗等。按摩、针刺、艾灸等中医治疗方法，对于该病也有不错的疗效。同时，临床实践证明，肩周炎患者进行科学、适度的康复运动，能够改善肩部血液循环，促进关节滑液分泌，增加软组织的延展性，有效提高肩关节活动度，降低疼痛感受。
1.招财猫训练
站姿或坐姿练习均可。患者坐姿练习时，应端坐在椅子上或坐在床边，双脚踩实地面，保持上身直立，不可弯腰驼背。以站姿练习时，应使双脚与肩同宽，抬头挺胸，收紧腹部。
平伸患侧手臂，让手臂与地面平行。如果肩疼，手臂不能平伸，可以将其伸至自己能忍受的最高高度。曲肘，使小臂和大臂呈90度，手握拳，模仿招财猫的动作，缓慢向正前方落下患侧小臂，使其与地面平行，然后举起小臂。动作要慢，始终保持大臂与地面平行。患侧小臂起落20次为1组，每日可做2～3组。
2.端肩训练
站姿、坐姿训练均可。双脚踩实地面，抬头挺胸，手臂自然下垂，手肘紧贴身体。举起患侧小臂，屈肘，小臂与大臂呈90度。手握一个2千克的小哑铃，将患侧肩膀上抬至自己能力范围内最高处，然后落下。练习过程中慢起慢落，调节呼吸节奏。端肩20次为1组，每天可做2～3组。
3.爬墙训练
站在距墙面20厘米处，面对墙壁，双脚与肩同宽。患侧手指在墙面上缓慢向上移动，移动至自己感觉疼痛的位置。在此处坚持10～15秒，让自己适应一会儿。有可能的话，手指再往上爬一点，坚持10～15秒。手臂下落时不要甩臂迅速落下，应慢慢将其移动至体侧。可反复做3次。
4.直臂画圈训练
保持站立，双脚与肩同宽。以髋部为最下限，以胳膊能抬起的最高点为上限，伸直患侧手臂，进行画圈动作。画圈的过程要慢，如果肩部活动受限，可以适当调整动作幅度。患侧手臂顺时针画圈20次，逆时针画圈20次，每日练习3次。
5.摸耳训练
站姿、坐姿训练均可，双脚踩实地面，保持上身直立。用患侧手摸同侧的耳朵，如果肩部没有疼痛感，可继续摸头顶。如果感觉疼痛，可停留10～15秒后将手缓慢移动至头顶，最后将手移动至对侧耳朵、对侧肩膀处。如果疼痛感难以忍受，也可以将手停留在自己能力范围的最远处。每日练习3次。
6.弹力带扩胸训练
站姿、坐姿训练均可。抬头挺胸，肩部打开，大臂夹住身体，小臂和大臂保持90度，双手分别握住弹力带的一侧向外拉动，直至能达到的最大限度，保持5秒，再缓慢归位。20次为1组，每日可练习2～3组。
7.弹力带斜拉训练
保持站立，双脚与髋同宽。弹力带的一头踩在患侧脚下，另一侧握在患侧手中，手向斜上方拉动弹力带，然后缓慢落下。手臂伸开后应与身体保持垂直。20次为1组，每日可做2～3组。
8.弯腰晃肩训练
以餐桌、书桌、窗台等高度合适、不易摇晃的物体作为支撑，健侧手臂扶住支撑物，身体前倾，注意使头部与上半身呈一条直线。患侧手臂正常垂下，然后向前后、左右各晃动30次，每个方向均晃动至自己能达到的最大限度。练习过程中应适当控制手臂晃动的速度和幅度，不要来回甩动。练习结束后起身要慢，以防低血压的发生。
以上动作既可以一次做完，也可以在一天中分多次练习。康复训练应量力而行、循序渐进，如果感觉疼痛难忍，应及时停止。此外，平时注意肩部保暖，纠正错误体态，避免久坐、负重，睡觉时避免长时间压迫一侧手臂，对于预防和缓解肩周炎也有一定帮助。
★温馨提示：要提醒各位读者，不是所有的肩痛都是罹患肩周炎的表现。很多其他疾病，如肩袖损伤、颈椎病、心脏疾病等，也可能导致肩部疼痛。如果出现持续的肩部疼痛、肩关节活动受限等情况，应第一时间就医，不能自行服药或擅自进行康复训练，以免延误治疗时机。