正确饮食 吃出健康血管
血管遍布人体全身，将心脏泵出的血液输送至全身的各个组织器官，为人体供应充足的氧气和营养物质，将代谢终产物运回心脏，通过肺、肾等器官排出体外，维持人类正常的生命功能。坚持良好的饮食习惯，有利于延缓血管老化，预防血管疾病，维持其正常的生理功能。
诱发血管疾病的凶手
——不良饮食习惯
随着社会经济的发展，人们的饮食结构发生了明显的改变。许多人偏爱甜食、烧烤、油炸食品，水果、蔬菜的食用量不足；有吸烟、饮酒等不良嗜好，缺乏运动等；如此，容易造成超重、肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等疾病。这些疾病会损害血管内皮细胞，促进血液中的脂质沉积在血管内壁上，使本来光滑、柔软的血管内壁逐渐增厚、变硬，最终导致血管腔的狭窄和堵塞，引起动脉粥样硬化等血管疾病。
饮食三增三减，
护卫血管健康
第一减：戒烟限酒
烟草中的尼古丁等化学物质会刺激交感神经，引起血压升高，可损伤血管内皮细胞，增加血管的通透性，导致脂质沉积、平滑肌细胞迁移，加速动脉粥样硬化进程。烟雾中含有高浓度的自由基等氧化物质，可引起氧化应激反应，增加血管疾病的患病风险。此外，有研究发现，吸烟者更容易发生血脂代谢紊乱，促进动脉粥样硬化的形成。
建议吸烟者尽早戒烟。戒烟不仅有利于血管健康，也能改善肺功能，降低肺癌等癌症的发生风险。需要注意的是，“电子烟”产品并不安全。“电子烟”中也含有尼古丁等化学成分，对身体有害无益。
长期、大量饮酒可导致血压增高、血脂代谢紊乱，增加罹患血管疾病的风险。建议戒酒或严格限制饮酒量，成年人一天饮用的酒精量不应超过15克，儿童、孕妇、慢性疾病患者等不应饮酒。
第二减：超重、肥胖者控制饮食热量
超重、肥胖者往往伴有代谢异常，罹患高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的风险比健康者更高。而血糖、血脂异常等是引起血管疾病的主要原因，肥胖者发生心肌梗死等心血管不良事件的风险更高。
成年人身体质量指数的健康范围为18.5～23.9（身高（米）/体重（千克）2 ）。身体质量指数超标的超重、肥胖患者应及时减重，控制每日的总热量摄入，适当运动。每天应行走6000步，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计运动时间达到150分钟以上。
第三减：减少摄入盐、糖、油
钠盐摄入过量可导致血压升高，而长期高血压可导致血管壁损伤、血管通透性增加。建议成年人每天摄入食盐不超过5克，少吃腌制食品、卤制食品等含钠量较高的食品。高血压患者可适量食用低钠盐。
过量摄入糖分会引起肥胖、糖尿病、心血管疾病。根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。生活中，应少吃甜食、少喝含糖饮料。
脂肪摄入过多可导致高脂血症，促进动脉粥样硬化。建议烹调油的用量每日控制在25～30克，反式脂肪酸摄入量不超过2克。少吃油炸食品，少吃动物内脏、奶油等富含饱和脂肪酸的食物。与动物油脂相比，植物油富含不饱和脂肪酸，更有利于调控血脂。因此，烹调油应尽量选用植物油。
第一增：适量增加果蔬摄入量
新鲜的水果、蔬菜富含大量的维生素、膳食纤维。维生素C、维生素E具有抗氧化作用，可以有效降低氧化应激反应，保护血管内皮细胞。膳食纤维有助于调节血脂，辅助降低低密度脂蛋白胆固醇。
为了维护血管健康，应做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。成年人每天应摄入不少于300克的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半；每天摄入200～350克水果。食用蔬菜水果应尽量做到种类多样。
为了尽量多保留蔬菜中的营养素，烹饪蔬菜推荐凉拌、快炒、蒸煮等方法。不建议将蔬菜水果榨成果蔬汁饮用。榨汁过程会导致膳食纤维、维生素、类黄酮类化合物等营养物质的大量丢失，严重影响蔬菜水果的营养价值。糖尿病患者可选择食用糖分含量较低的水果。
第二增：增加全谷物摄入量
全谷物是指没有经过精细加工，保留胚芽、麸皮等成分的谷物。与大米、白面相比，全谷物中膳食纤维、B族维生素、矿物质等的含量更高。研究表明，增加全谷物的摄入量，能够降低心脑血管疾病的发病风险及全因死亡风险。全谷物含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，延缓血糖升高。与等量的精制谷物相比，全谷物更有助于控制体重，降低超重、肥胖风险。同时，全谷物也有助于降低血液中的总胆固醇和甘油三酯水平。
建议用全谷物替代部分精加工谷物作为主食食用，每天摄入50～150克全谷物、杂豆类食物。小米、糙米、燕麦、荞麦等都是不错的选择，将它们与大米混合制成杂粮饭，既好吃又健康。
第三增：适量增加植物蛋白摄入量
蛋白质是人体所需的重要营养素，保证足量的蛋白质摄入有利于增强免疫力，维护血管健康。动物蛋白的人体吸收利用率高，但是肉类中的脂肪、胆固醇含量较高，过多摄入可能增加肥胖、心血管疾病的发病风险。有研究发现，适当提高植物蛋白的摄入量，有利于降低心血管疾病风险。
为维护血管健康，应该适当调整日常饮食中蛋白质类食物的比例，保持植物蛋白与动物蛋白的均衡摄入。对于富含蛋白质的动物类食物，可以选择脂肪含量相对较低的禽肉类、瘦畜肉、鱼类、低脂牛奶等。富含蛋白质的植物类食物，可以选择大豆类食物及其制品。黄豆、青豆、黑豆，以及由其制成的豆腐、豆浆都是富含蛋白质的优秀植物类食材。
需要注意的是，近几年出现的“植物肉”是以植物蛋白为原料，通过高温、高压工艺制成的，具备类似肉类口感的产品。有些人认为“植物肉”的脂肪含量较低，较为健康，但事实并非如此。为了追求口感，有些“植物肉”类产品在制作过程中会添加较多的脂肪和钠。应尽量少吃这类产品。