选好寝具为你“撑腰”

长期从事办公室工作的李先生最近发现，自从搬进新家睡新床后，每天早晨起床时腰部特别酸痛，这让他十分困扰。虽然以前他偶尔也会腰痛，但现在腰痛变得更加频繁和严重。就诊后医生告诉他：“睡眠姿势以及床垫和枕头，可能是你腰痛的罪魁祸首！”

在日常门诊中，像李先生这样饱受慢性腰痛困扰的患者并不少。慢性腰痛是全球广泛存在的问题，尤其是久坐不动的上班族、体力劳动者及老年人。慢性腰痛不仅对情绪和睡眠有负面影响，还降低了工作和生活质量。然而，很多患者在寻找缓解腰痛的方法时，往往忽略了生活中的小细节，尤其是枕头和床垫的选择及使用不当所带来的影响。

如何选择床垫

选择合适的床垫。不仅仅是为了让我们睡得舒适，它对脊柱健康也有着至关重要的作用。床垫的软硬度和支撑度会直接影响腰椎的承受力，如果选择不当，可能会引发或加重腰痛，甚至导致其他脊柱问题。

根据多项研究结果，结合现代人的生活方式、中西个体差异，适度偏硬的床垫往往比软床垫更适合慢性腰痛患者。过软的床垫会导致腰部下陷，脊柱变形，从而引发或加重腰痛；过硬的床垫则可能让人体的自然弯曲被压制，导致肌肉紧张和僵硬。

选择床垫时，建议平躺在床垫上，让家人将手伸入你的腰部下方进行测试。如果手可以轻松滑过，说明床垫过软：如果手无法通过，说明床垫过硬。合适的软硬度应该是手可以稍微感受到阻力，但能够勉强通过腰部下方。

小提醒：慢性腰痛患者最好独自睡眠，这样翻身时不会影响他人，也不会因他人的动作影响自己的睡眠质量，利于放松肌肉和缓解疼痛。

如何选择枕头

枕头的主要作用是支撑头颈，但它对整个脊柱的健康有着潜在的影响。不合适的高度和材质会引发颈椎问题，并通过脊柱传导至腰椎，进一步加重腰痛。因此，慢性腰痛患者尤其需要选择合适的枕头，以维持颈部与腰椎的支撑和平衡。

首先要选择支撑性好的材质。如记忆棉或乳胶枕头，能够在睡眠过程中提供稳定支撑，避免因头颈不稳而引起肌肉紧张，减轻对腰椎的压力。

其次枕头的高度要合适。仰卧时，枕头高度应偏低，垫在颈部和后枕部，保持颈部自然弯曲，避免颈椎过度前屈。侧卧时，枕头下压后的高度应与肩宽相适应，使颈椎和腰椎保持在同一水平线上。

随着年龄增长，颈椎逐渐退变，曲度变直，这是不可逆的。这时候，仰卧位的枕头就要稍高一点，以适应自然退化后的曲度，真正做到“高枕无忧”。侧卧时，只需在平卧时的枕头上叠加一个儿童枕，就可以解决侧卧时原枕头高度不够的问题。大多数人在侧卧时，头颈与床头并不垂直，一般有前倾的角度，而且随着年龄增长，脊柱退变，导致身体前倾，这都会导致“卧如弓”。这时候需将枕头拉向下巴部位，颈部和头部才能稳稳地放在枕头上，使得颈部不落空。

小提醒：枕头会随着时间的推移逐渐失去支撑性。一般建议每2到3年更换枕头。

注意不同睡姿

仰卧和侧卧是腰痛患者最合适的睡姿。仰卧睡姿有助于保持脊柱的自然曲线，减少腰椎的压力；侧卧睡姿则有助于减少腰部和颈部的压力，改善睡眠质量。俯卧睡姿可能导致脊柱扭曲，增加腰椎的压力，从而加重腰痛，因此不建议采用俯卧睡姿。

仰卧时，在膝盖下方垫一个枕头，可以减少腰椎的压力，保持腰部轻微弯曲，缓解肌肉紧张；也可在紧张的腰肌处放一网球大小的筋膜球，适量刺激5分钟，达到进一步放松肌肉的目的。如果腰椎生理性曲度变直，可以在腰部放一个支撑性能好的薄枕，每次20～30分钟，有助于恢复腰椎的自然生理曲度。

侧卧时，在两膝之间夹一个枕头，能够让骨盆保持中立位，避免脊柱弯曲。枕头的高度也应注意，需保持脊柱中立位，避免一侧肩膀受压。很多人在侧卧位时，身体并非与床面垂直，如果身体前倾，可以在胸前放一个长形抱枕，让肩颈肌肉放松；如果身体后倾，可以在腰背部放一个三角枕，让后背有支撑。

避免俯卧。俯卧时，腰椎的压力较大，长期俯卧会导致腰椎过度前弯，增加椎间盘压力，从而加重腰痛。如果你的腰椎生理曲度已经变直，可以在胸前和大腿前侧放置枕头。需要说明的是，每天睡前趴20～30分钟，有利于恢复腰椎的自然生理曲度。

调整生活方式

除了选择合适的枕头和床垫，调整生活方式对预防腰痛也十分重要，包括日常腰部肌肉锻炼、改善坐姿、优化工作站布局等，以减轻腰椎负担。此外，控制体重、保暖、适度使用护具等，也是有效的预防措施。

腰部肌肉锻炼

1．基础核心训练

平板支撑：每次坚持10～30秒，根据耐力逐渐增加时长，注意保持腰背平直。

桥式抬臀：仰卧屈膝，双脚平放于地面，抬起臀部，使身体呈直线，保持5～10秒，重复10～15次。

死虫式：仰卧，双腿与地面成90°，同时举起双臂；然后交替伸直对侧的手臂和腿。

2．动态拉伸训练

猫牛式伸展：四足跪姿，先沉腰抬头（“牛”式），然后低头拱背（“猫”式）。每个动作维持5秒，重复10次。

游泳式伸展（即俯卧抬上肢和下肢）：趴卧，交替抬高右臂和左腿，再换左臂和右腿，每组10～15次。

3．柔韧性和稳定性练习

瑜伽的婴儿式和下犬式可以帮助缓解腰背肌紧张。

普拉提动作可以增强深层核心肌肉的控制力。

注意事项：可借助短视频的教学练习或健身App，锻炼过程中应避免用力过猛或出现疼痛，宜循序渐进，必要时寻求专业人士的指导。

改善坐姿

保持正确的坐姿。双脚平放在地面或脚踏上，避免跷二郎腿。臀部紧贴椅背，腰部轻靠椅背的腰垫或靠垫，保持腰椎自然曲度。调整座椅高度，使膝盖略低于髋关节。每隔30～45分钟起身活动一次，可以站立、轻微伸展腰部，避免长时间维持一个姿势。办公时，利用闹钟或软件提醒自己定时站立或步行。

使用符合人体工学的座椅。座椅需具备腰椎支撑设计，椅背高度以能支撑整个背部为宜。如果座椅不具备腰托，可以使用小垫子或专用靠垫支撑腰部。

优化工作站布局

电脑屏幕上沿应与眼睛齐平，视线轻微向下成15°～20°，无须低头。显示器与眼睛保持50～70厘米的距离。键盘应置于肘部弯曲呈90°的位置，手腕与前臂保持水平。鼠标应放在容易够到的位置，避免过度伸展手臂。

偶尔也可采用站立式办公。使用可调节的升降工作台配备，采用站立与坐姿交替的工作方式。站立时注意双脚交替承重，避免长时间站立而导致腰部肌肉疲劳。常用物品放置在伸手可及的范围内，避免频繁转身、弯腰或伸展取物。使用辅助工具如带滑轮办公椅、升降架等，减少腰部负荷。

针灸推拿辅助治疗

针灸和推拿是缓解慢性腰痛的有效手段之一。针灸可通过刺激相关穴位，促进气血流通，缓解肌肉紧张；推拿则可以通过物理手段放松肌肉、矫正姿势，对于腰椎稳定性差的患者尤为有效。

温馨提醒：如果您是慢性腰痛患者，建议先进行必要的腰椎检查，如X光片或磁共振检查。医生会根据您的报告，提供更加个性化的治疗方案。