避开孕期体重管理误区

孕妇在怀孕期间的身心变化是一个美好的过程，但伴随这些变化而来的体重增加也成为许多孕妈妈关心的重要话题。然而，市面上关于孕期体重增长的误区比比皆是，这不仅影响了孕妈妈的健康，还可能对胎儿产生不利影响。本文将带您走出这些误区，帮助您在孕期保持合理的体重增长，为母婴健康奠定坚实的基础。

孕期体重管理的常见误区

误区一：不吃碳水化合物，控制孕期体重增长

碳水化合物是人体必要的营养元素之一，是身体能量的来源，所以在孕期是必不可少的。孕妈妈切忌在孕育期间减肥，但可以通过科学的方法控制体重增长。比如采用一些优质的碳水食物如杂粮、红薯、燕麦等，代替米、面等精致碳水食物，减少热量摄入，增加饱腹感。孕妈妈应保持每天摄入的碳水食物生重在200～250克。

误区二：怀孕后多吃水果对宝宝皮肤好

在生活中，水果也是均衡膳食的重要组成部分，与人体健康息息相关。其营养成分和营养价值是人体维生素、类胡萝卜素和矿物质的重要来源之一，对维持人体各种生理功能起着重要的作用。但水果中含有易升高血糖和导致增重的果糖，因此在孕期膳食指南中就明确指出，每天摄入的水果生重需保持在250克以内：同时，还要重点提醒孕妈妈注意，晚上尽量不吃或少吃水果，避免果糖产生的热量转化成脂肪，从而使体重增长过快或血糖升高。孕妈妈可在早餐或两餐中间食用水果，并建议与他人分享食用，以达到多样不多量，保持营养成分多样化。

误区三：运动会增加胎儿受伤的风险

适度、合理的运动对孕妈妈和胎儿都是有益的。运动首先应以安全为前提，避免高强度运动或接触性运动。经医生评估后，孕妈妈可以选择适合自己的运动，并循序渐进地进行。

孕期体重管理的重要性

我们之所以强调孕期体重应适宜增长，是因为世界各国已经将孕期体重的变化作为妊娠期母体和胎儿营养状况及判断母胎健康最直接的评价指标。大量研究证明，孕期体重增长异常，无论是过多还是不足，都可能对孕妇和胎儿的健康造成不利影响。孕期增重过多，会使孕妈妈发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等妊娠并发症，并增加不良分娩结局的风险，还会导致产后泌乳启动延迟、产后肥胖等。对于宝宝而言，增加了发生超胎龄儿以及成年后发生代谢性疾病的风险。反之，孕期体重增加不足，会导致胎儿宫内生长发育迟缓、早产儿的概率升高。因此，保持妊娠期体重合理增长，对孕妈妈及宝宝近、远期健康都至关重要。

知晓孕期体重增长适宜范围

孕期体重管理可根据2022年我国制定的《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》评估孕期体重增长情况，详见下表。

从表格内妊娠期增重目标中可以看出，每位孕妈妈的孕前体重、孕期每一阶段的体重、体重增长的范围都是不一样的。所以，孕妈妈需要不断储备孕育知识，在医生的指导下制订健康的生活计划，保持孕期体重科学增长，从而达到健康孕育。

如何正确监测孕期体重

孕期体重监测通常使用体质指数（BMI），即体重（kg）／身高的平方（m2）进行评估。孕前体重，是指怀孕之前3个月内的平均体重：妊娠早期，是指从未次月经第1日开始，至怀孕13周末；妊娠中期，是从第14周开始，至27周末；妊娠晚期，是第28周及其后。

孕期体重监测的频率要求每周至少测量1次，测量时间为每个孕周的最后一天。应选择固定的体重秤，测量时体重计要平稳并调零，避免误差。测量体重应在清晨、空腹、排泄完毕的状态下进行，室温25℃左右。称重时，孕妈妈应平静地站立于体重秤踏板中央，两腿均匀负重，免冠、赤足，穿贴身薄衣裤，读数精确到0.1千克。测量体重时应掌握正确的监测方法，发现异常时要寻找原因，并及时纠正体重变化，避免发展到分娩前期而难以纠正。

如何使孕期体重适宜增长

合理安排孕期饮食

孕期既要保证体重增长适宜，也要满足母体和胎儿生长发育的需要，做到营养均衡，低油低盐，膳食多样，能量平衡。孕妈妈可参照《孕期膳食平衡宝塔》制订饮食计划，每天的膳食中需包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶类和豆类，并合理搭配。孕期可将每日三餐调整为每日3次正餐和2～3次加餐，细Ⅱ爵慢咽，这样既可缓解饥饿感，也可避免过量饮食，促进消化吸收。除此之外，由于食物的种类不同，所含营养成分不同，建议平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理安排餐次，定时定量进餐。

选择合适的运动方式

除平衡膳食外，适度的运动锻炼也是强健体魄、维持体重合理增长的基础。在没有运动禁忌证的情况下，孕中、晚期每天应进行不少于30分钟的中等强度的运动。中等强度的运动，一般是指运动之后主观感觉稍疲劳，但在10分钟左右可以恢复；也可以通过测量心率是否加快来评定运动强度。运动方式可选择走路、游泳、骑固定自行车、孕期瑜伽、跳慢舞等。孕期运动应结合自己的身体状况与主观感受，逐渐增加运动时间和强度。

保持充足的睡眠

睡眠是促进身体健康的因素之一。睡眠不足会促进神经系统、内分泌系统、代谢系统等改变，增加食物摄入量并促进能量存储，引发肥胖。因此，建议孕妈妈每天尽量保持夜间连续睡眠7～8小时。良好的睡眠能够使人精力充沛，心情愉悦。为保证睡眠质量，孕期午睡时间宜保持在30分钟左右，晚上22：00左右上床，睡前不宜观看手机、电视等电子产品，也不宜多饮水，避免情绪波动和增加夜尿，从而影响睡眠。保持充足的睡眠，有利于优化血糖水平，维持能量平衡，确保孕期体重合理增长。

保持心情舒畅

怀孕期间受激素的影响，孕妈妈易产生焦虑、抑郁等不良情绪，可能导致食欲及体重异常变化。应多与家人和朋友沟通，从而获得必要的帮助和支持。家人也应多陪伴孕妈妈，分担一些家务，共同参加户外活动，给予孕妈妈充分的理解和精神安慰，必要时向专业人员或到产检医院门诊进行咨询。

孕期体重管理是一项复杂而重要的任务。孕妈妈们应遵循科学的原则，建立健康的生活方式，实现孕期体重适宜增长，为母婴的健康打下坚实的基础。