老年人怎么吃更健康

老年人对于养生的执着，可谓是在作息时间、运动方式、饮食等每个细节上都讲究，尤其“怎么吃更健康”，更是他们见面、聚会必聊的话题。

随着年龄的增长，人体胃肠道功能会减弱，老年朋友们确实应该注意调整饮食结构，不能像年轻人一样胡吃海喝。但问题是，现在很多关于老年人饮食的观念都是不对的，比如说：

“千金难买老来瘦，既然新陈代谢越来越慢，还是要少吃点！”

“老了要少吃肉多吃素，不然肠胃吸收不到营养！”

“老了口味要清淡，油盐少吃最好不沾，不然身体一堆指标都要不好！”

“老了尽量少吃米饭，换成粗粮，这样更健康。”

注意饮食健康是好事，但过度限制营养摄入，可能导致老年人出现营养不足，甚至是营养不良，长期下来还可能导致慢性疾病。

误区一：瘦一点更健康

部分老年人过于重视身材和健康，还会通过节食甚至吃得过于清淡来降低体重，认为自己瘦一点会更健康一点。

但在这里专家要告诉大家，除非你就是从年轻到现在一直都是长不胖的体质，不然对大多数老年人来说，“微胖”才是最好的状态。

●老年人太瘦可能得肌少症或肥胖型肌少症。不管男女老少，在体重下降的同时，我们身体的肌肉也会减少，而肌肉对维持机体功能发挥着重要的作用。肌肉在儿童时期逐渐生长发育，在青年时期达到巅峰，从中年时期开始减少，而到了老年时期，有30%～40%的肌肉消失。对老年人来说，在此基础上一旦体重过度下降，就可能得肌肉减少综合征（肌少症）或肥胖型肌少症。

如果得了这两种疾病，老年人连基本的站立和走路都费劲，想浇个花、喂个鸟、溜会狗都很艰难，甚至会出现摔跤、自理能力差、免疫力下降、易生病的情况，更不要说去跳广场舞了，严重的甚至可能会缩短寿命。

肌少症很好理解，但肥胖型肌少症又是什么？同样买4斤肉，如果是4斤纯瘦肉，感觉就是一绺绺，如果是4 斤肥肉，感觉就是一堆。

人也是一回事，随着年龄增长，老年人活动能力降低，脂肪更容易堆积，很可能体重没有变化，外表看起来也还比较肥胖，但实际上肌肉含量及肌肉力量都明显下降了，自我感觉也越来越虚弱，所以也叫肥胖型肌少症。

●如何预防肌少症或肥胖型肌少症。年龄大了胃肠道功能本来就比年轻人的差，体重可能会出现一定程度的自然下降，所以并不需要刻意减少饮食摄入，为了预防肌少症或肥胖型肌少症，我们建议：

老年人在日常膳食中，注意保证充足的能量与蛋白质摄入，吃动结合，保持适量的有氧运动和抗阻力运动，维持肌肉量。

老年人规律监测自己的体重，想看自己是胖了还是瘦了，最科学的还是通过称体重来对比，而不是光照镜子来判断。

保持身体质量指数（BMI）在20kg/m²～26.9kg/m²，小腿围≥31厘米。如突然发生明显的体重变化，就该去医院找医生看看。

误区二：口味清淡就是油盐不进

饮食要清淡，这句话没错，但是有些老年人“执行”过度了，怕油、盐吃多了血脂高，引发冠心病、心梗等，把饮食清淡等同于吃水煮菜，偶尔撒几颗盐，甚至不放油、不放盐。

油、盐没吃够，可能会引起营养不良。油、盐吃多了是不好，但并不是要油盐不进。长期吃寡淡的水煮菜，极易营养不良。

首先，没加盐、没加油的菜肯定不太好吃，很多老年人跟年轻时候比，食欲本来就要差些，再天天吃这些不好吃的菜，食欲愈发下降，就可能越来越瘦。

其次，人对于油和盐是有需求的，如果油脂、盐以及食物长期摄入不足，老年人容易发生电解质紊乱及营养不良。长期油脂摄入过低，也容易诱发便秘，增加营养不良的风险。

清淡饮食，是建立在食物多样化的基础上的，要合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内。要低盐低脂，是指不要太咸也不要太油腻，而不是油盐不进。

建议：

●老年人每天用油25～30克，尽量选择食用植物油，避免动物油。

●全天用盐不超过5克（大概一啤酒盖），患有高血压的老人应将盐控制在4克以内。

误区三： 少吃肉甚至只吃素

有些老年人在平时生活中很少吃肉甚至根本就不吃肉，肉类摄入过少会对老年人身体产生很多不良影响。

人体的生命活动需要一些必需氨基酸，而这些必需氨基酸人体不能自己合成，只有靠吃东西来摄入。如果说只吃素的话，一些种类的必需氨基酸就无法获取，比如蛋氨酸、赖氨酸，同时也会缺乏铁、锌、钙等微量元素的摄入。综合来看，长期摄入肉类不足，甚至完全不吃肉类，会导致营养不足、肌少症，甚至营养不良。

建议：

●老年人每天至少吃1个鸡蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受的可以选择酸奶或舒化奶），多选择鱼、虾等水产类、禽类等，或是大豆及大豆制品等富含优质蛋白质的食物。

●每天应分别摄入畜类、禽类、鱼虾50～100克（就是1～2两），且三餐应规律，午餐和晚餐吃的肉类量要大致差不多。

误区四： 抛弃细粮只爱粗粮

粗粮饱腹感强，营养价值高，能控制血糖，还能养胃……这么多的好处让粗粮受到了很多减肥和健康人士的追捧，对老年朋友来说，粗粮既有营养，还能控制血糖和养胃的功能，简直是他们养生的最佳品，尤其是有糖尿病的老人，更是巴不得把主食全部换成粗粮，一顿还吃好几种。其实，这样做容易带来消化不良、营养不良等问题。

●粗粮既养胃也会伤胃

粗粮包括玉米、紫米、燕麦、荞麦等全谷物，绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等杂豆，还有土豆、红苕、山药等。

粗粮可改善排便，预防腹泻，降低心血管疾病和胃肠癌发生风险，降低胆固醇，保护牙齿。但是，摄入过量也可能会延长胃排空时间，不容易消化，尤其在晚上吃了后引起胃酸反流，腐蚀胃和食管。

●粗粮不是人人都适合

如消化系统弱的人群，患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人群，肠易激综合征人群，肾脏疾病者，缺钙、贫血人群，体力劳动者、青少年及孕妇乳母，麸质不耐受人群和乳糜泻患者等人群都不适合粗粮，需要在医生、营养师的指导下食用粗粮。

其中，老年人、儿童都属于消化系统娇弱的人群，所以不需要摄入过多粗粮，特别是薯类，容易胀气。另外，高膳食纤维带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入不均衡。

对于老年人群，我们建议这样吃粗粮：

●粗细粮搭配，每餐搭配全谷物及杂豆的摄入，推荐每餐粗粮比例在1/4～1/2适宜。

●开始吃粗粮时，应花几周时间循序渐进增加摄入，一次加1～2种就够了，下一餐再换1～2种。

●粗粮需要换着吃，不建议只吃某一种。

●多选择谷类、薯类及杂豆类混合性食物，适当选择大豆及其制品替代动物性食物。

●晚餐不适合吃过多粗粮。

●如果担心粗粮的摄入干扰

营养素吸收，可以在制作粗粮之前先浸泡，让粗粮发芽，能降解大部分抗营养物质。

●吃粗粮时不要着急，要充分咀嚼。

误区五：汤比肉有营养

“汤比肉营养”这个错误的观点不仅仅老年人有，很多中年人、年轻人也有，其实，汤真的没啥营养，不要只喝汤不吃肉。

●汤喝多了，反而对身体不好

从营养学角度看，汤的营养价值并没有想象中那么高，甚至喝多了还不太好。

在熬鱼汤、骨头汤、肉汤的过程中，虽然会溶解出少量的蛋白质，但同时也会溶解脂肪和嘌呤。所以汤里面真正的营养物质很少，大多数都是脂肪和嘌呤。弃肉喝汤，不仅不能摄取足够、优质的营养，还可能摄入过多的嘌呤、脂肪与盐，对患有高脂血症、高尿酸血症或糖尿病的老年人来说，是不利于健康的。

建议：

患有高尿酸血症或痛风的老年人，不建议喝肉汤。

一般老年人在饭前可以少喝一点汤（素菜汤更好），多吃一点汤中的肉。

●老年人这样吃才健康

每一餐多吃几种食物，保证食物的多样性，每天食物种类在12种以上，每周进食的食物在25 种以上。

多采用炖、焖、蒸、拌、煮、烧等方式进行烹调。

吃东西的时候要充分咀嚼，把食物咬碎再吞，每口咀嚼10～20次。

每天保证充足优质蛋白质类食物摄入，如肉类、牛奶、鸡蛋、乳类及大豆制品。

在控制总脂肪摄入量的前提下，多选择富含n-3 多不饱和脂肪酸，如海鱼、海藻、鱼油等。

增加维生素D来源，如肝脏、蛋黄、补充剂、晒太阳。

注重补充铁、维生素B₁₂、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人增加瘦肉、禽类、鱼类、动物血等铁含量较高的食物（每天铁的推荐摄入是12毫克）。

老年人要少喝浓茶和咖啡，浓茶和咖啡会干扰铁的吸收。

水要喝够，清晨来一杯温热水，睡前1～2小时一杯温热水，可以少量多次，一次50～100毫升，每天至少要喝1200毫升，以1500毫升～1700毫升为宜。实在不喜欢白开水也可以选择柠檬水或淡茶等。足够的饮水可以帮助改善老年人的便秘情况。

编辑/孙蓓红