家长，你对巧克力有误解

大多数孩子都喜欢吃巧克力，但不少家长出于控制体重和防龋齿等考虑，通常不太愿意让孩子吃巧克力。那么，处于生长发育阶段的孩子，到底能不能吃巧克力呢？怎么吃巧克力更健康呢？

根据我国《食品安全国家标准巧克力、代可可脂巧克力及其制品》（GB9678.2 － 2014）的定义，巧克力是以可可制品（可可脂、可可块或可可液块、可可油饼、可可粉）和（或）白砂糖为主要原料，添加或不添加乳制品、食品添加剂，经特定工艺制成的在常温下保持固体或半固体状态的食品。

对于2 ～ 18 岁的儿童青少年，巧克力是可以适当摄入的。但是，不少家长对巧克力存在认识上的误区。

误区一：巧克力是“垃圾食品”没营养

巧克力由于热量高、脂肪含量高，通常被认为是没有营养的“垃圾食品”。这种看法并不完全正确。

首先，按营养学的观念，任何食物都具有一定的营养价值，只要不过量食用，并搭配合理，就有利于身体健康。

其次，巧克力的原料可可豆中含有谷氨酸、丙氨酸、精氨酸等多种氨基酸和蛋白质，还含有B 族维生素、维生素E、钙、镁、磷、硒等营养素。可可脂中还含有一定量的不饱和脂肪酸，如油酸与亚麻酸等，对心血管健康有益。

另外，黑巧克力还含有类黄酮、酚酸和甾醇等有益成分，能在一定程度上降低人体内的氧化应激水平和胆固醇水平，还能起到增强免疫力、缓解压力的作用。

误区二：巧克力是甜食会引起肥胖

根据可可固形物的含量，巧克力可以分为黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力和其他巧克力，其含糖量按以上顺序是从低到高，可可固形物的含量则由高到低。

美国农业部的调查数据显示，黑巧克力的含糖量平均为36.2g/100g，牛奶巧克力的含糖量平均为51.5g/100g，白巧克力的含糖量平均为59g/100g。其中，黑巧克力的可可固形物含量越高则含糖量越低，例如100% 的黑巧克力（可可固形物含量为100%）的含糖量为0g，95% 的黑巧克力，含糖量低于75% 的黑巧克力。

其他巧克力制品在制作时添加乳制品和糖及其他原料不等，所以含糖量也不等。不同品牌的巧克力制品，含糖量差异较大，需要查看其营养成分表中的碳水化合物含量来确定。

需要注意的是，巧克力分为可可脂巧克力和代可可脂巧克力。可可脂来源于可可豆，而代可可脂则是非可可来源的其他植物油脂，并可能含有反式脂肪酸，不利于人体健康。

误区三：巧克力含有咖啡因会影响睡眠和发育

巧克力中的咖啡因存在于除可可脂之外的其他可可制品中，美国农业部的调查数据显示，较纯的黑巧克力（含75% ～ 85% 可可固形物）咖啡因含量约为80mg/100g，较淡的黑巧克力（含45% ～ 59% 可可固形物）咖啡因含量约为43mg/100g，牛奶巧克力咖啡因含量约为20mg/100g。白巧克力由于只用了可可脂，没有可可固形物，所以其中几乎不含咖啡因。

考虑到家长通常会限制孩子吃巧克力的量， 按照一小块黑巧克力为5g， 每天摄入4 小块则为20g 的量计算，咖啡因的每天最高摄入量为80mg/100g×20g = 16mg。

儿童和青少年（3 ～ 18 岁）的每日咖啡因摄入量应≤ 2.5mg/kg 体重。每天吃20g 巧克力对于体重≥ 6.4kg的儿童青少年来说是安全的，不会对其健康产生不良影响。但如果是对咖啡因比较敏感的小孩，则应视具体情况尽量少吃。

链接一：婴幼儿可以吃巧克力吗

根据《中国婴幼儿喂养指南（2022）》建议，0 ～ 2 岁婴幼儿应坚持母乳+ 辅食的喂养方式，不添加或循序渐进少量添加调味品或糖。由于巧克力含有一定量的咖啡因和较多的糖，会对婴幼儿的味蕾和神经系统产生一定的刺激，也不利于养成良好的饮食习惯。因此，这一年龄段的孩子不建议吃巧克力。

链接二：给爱吃巧克力的孩子几点建议

综上所述，2 岁以上的儿童和青少年可适量吃巧克力，但应注意以下两点：

（1）购买巧克力时根据配料表进行挑选：

查看巧克力包装上的配料表，选择可可制品排在第一位且不含代可可脂的巧克力，尽量不选择含代可可脂的巧克力。

查看巧克力包装上的营养标签，尽量选择糖分（碳水化合物）较低的巧克力。但也要注意，含糖量越低，其可可固形物含量可能越高，咖啡因含量也会增加，对咖啡因敏感的孩子要谨慎选择或减少吃的量。

（2）根据实际情况控制吃巧克力的量：

一般建议每天通过零食摄入的能量≤总能量的10%。如根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》推荐，5 岁男孩一天的总能量摄入为1400 千卡，则其中来源于零食的能量应≤ 140 千卡，约相当于吃24g 不含代可可脂的巧克力。但考虑到孩子一般还会同时吃其他零食，所以吃巧克力的量还应进一步减少。

对于含咖啡因较多的黑巧克力和牛奶巧克力等，对咖啡因敏感的孩子应视具体情况减少食用。

零食为辅、正餐为主、平衡搭配、合理膳食，才能真正达到有利于儿童生长发育和维持健康水平的目的。