立定跳远太难？几招帮你轻松提分

我们所熟悉的立定跳远，不仅是体育中考的必考项目，还是小学、中学、大学体质测试的必测项目。一些不擅长立定跳远的同学，想到整个青春都要被它折磨，还是会“瑟瑟发抖”。别担心，把这几招练好，轻松掌握立定跳远。

立定跳远是一个需要较高技巧的动作，不知道该如何发力、跳跃时身体很笨重等问题就会击垮我们的信心。练习立定跳远，可以将其拆分，从起跳、腾空、落地三个过程展开练习。

起跳过程的练习，主要注重摆臂和起跳的协同发力。首先双脚张开与肩平齐，最重要的是脚尖要朝前，双脚保持平行。随后身体下蹲，下蹲过程中手臂从头顶顺势摆到身后。当下蹲的双腿感受蓄满力量时，前脚掌快速蹬地至提踵状态，双腿快速恢复到站立状态，跨向前顶，手臂由身后向前上方摆动。这几个动作主要练习这三个动作协调发力的感觉。一组15次，每次练习5 组。

腾空过程的练习，锻炼身体在空中的舒展度，是最重要的练习。在原地纵跳的基础上，双手要尽可能地向身体的后上方伸展，大腿在跳跃后向后上方摆动，双脚努力去够自己的手，让身体在空中尽可能地舒展开。这个动作主要提高身体在跳跃中的舒展度，身体在空中越舒展，跳得就越远。一组15 次，每次练习5 组。

落地过程的练习，实际上是练习你的腰腹力量。而立定跳远的成绩认定是以脚后跟为准。在跳跃的腾空过程中，身体充分伸展，如何在落地过程中收起“起落架”，让脚在落地前可以更好地往前伸一些，直接关系到成绩的好坏。我们选择团身跳这个动作，让落地过程更加完美。在原地纵跳的基础上，快速收腹，双腿在空中蜷缩，用膝盖去找自己的胸口，双手去够自己的鞋子。一组10 次，每次练习5 组。

这三个拆分出来的孤立过程练好后，就要将这三个过程连在一起练习。这里再说几点“上分秘籍”。

1. 脚尖与起跳线垂直，并在起跳后“一指” 的距离。在考试过程中，难免会发力过猛，要是不小心“踩线”，就算犯规了。

2. 身体向前跳，而不是向上跳。立定跳远最重要的就是“远”，可用固定好的弹力带辅助，将活动的一侧放在腰上，然后向前跳跃，以此来训练自己的起跳角度。

3. 起跳前，多重复几次起跳过程的练习，找找感觉，当掌握好起跳时机后，双臂用尽全力向前摆臂，效果更好。