专家说摆臂不屈协调力量立定也能跳得远

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性等身体素质于一体的运动。《国家学生体质健康标准》规定，立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也是衡量学生身体素质的重要指标之一。

影响成绩的因素

1. 力量因素：立定跳远对下肢肌群的爆发能力和踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节跖屈用力（绷脚背），并保持较大强度。

2. 协调用力：立定跳远需要提高骨盆肌群与下肢肌群共同协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的方法是髋、膝、踝三个关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3. 臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉的动作力量越强。请注意观察，屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

运动损伤的预防

运动训练或测试前，练习者要做充分的准备活动，可进行一般慢跑热身，上下肢大肌肉群的牵拉，或用泡沫轴滚压。要掌握正确的同步爆发起跳和滚动落地缓冲技术，以避免由于动作错误而引起运动损伤。立定跳远属于快速力量爆发类项目，宜在精力充沛时进行专项训练，不宜在疲劳的时候进行训练，避免大强度的跳跃引起肌肉韧带拉伤等。居家和在校训练时，同学们要注意选择专业运动服装和在防滑的地面进行训练。

训练后的恢复

完成立定跳远训练后要进行放松运动（又称整理活动），或者动态拉伸。比如，可以在训练前后用泡沫轴自我滚压，或自我按摩促进恢复。

特别提醒

练习立定跳远的大多数是中小学生，请在练习前咨询你的体育老师或教练，清楚自身健康状况，合理安排训练时间与内容，避免受伤。