春日追高，如何长高不长膘

俗话说“春生夏长”。春季是孩子们生长发育的黄金时期。但很多家长发现，孩子在春季似乎更容易“横向发展”，体重增加明显，但身高增长却不如预期。家长们该如何抓住这个关键期，帮助孩子实现春日追高，同时避免体重过度增长呢？

春季是长个儿“黄金期”

春季，万物复苏，百卉萌动。研究表明，在春季，孩子的身高增长速度最快。这是为什么呢？可能与以下三个方面有关。

1.营养摄入充足。

春季新鲜蔬果非常丰富，孩子们的营养摄入更加均衡。蛋白质、钙、维生素等营养素对骨骼生长至关重要，多样化饮食为长高提供了良好的营养基础。

2.阳光充足，户外活动增加。

春季阳光明媚，紫外线强度适中，孩子们的户外活动时间增加，皮肤在阳光照射下可以合成更多的维生素D。维生素D有助于钙的吸收，而钙是骨骼生长的重要元素。

3.新陈代谢加快，生长激素分泌旺盛。

气温回暖后，人体的新陈代谢速度加快，生长激素的分泌也更为旺盛。此时，保持良好的睡眠也有助于生长激素的分泌。

但是，春季也是孩子们容易长膘的季节，因为随着户外活动增加，孩子们的食欲也会增强，若不注意控制饮食，容易摄入过多能量，导致体重增加。有的孩子作息不规律，睡眠不足，也会影响生长激素的分泌，或是因疲劳而增加食欲，进而增加长胖的风险。

长高不长膘有哪些秘诀

1.吃什么？多样化是饮食均衡的基础。

孩子长高要靠吃，而饮食的科学营养是关键，只有均衡、多样化的饮食，才能让孩子的生长潜力得到最大程度的激发。孩子需要摄入足够的蛋白质、钙、维生素和微量元素来支持骨骼和肌肉的健康发展。家长们可以参考《中国居民膳食指南（2022）》，了解不同年龄段孩子的饮食需求。要想孩子不长胖，主食选择有讲究。家长们可以更多地选择全谷物，如糙米、黑米、红豆、全麦面包等。很多孩子都喜欢吃红薯，用红薯部分代替白米饭，也是不错的选择。

有的家长认为，春季可以给孩子补一补，帮助孩子更好地长个儿。其实，即使在春季，也不要过度“进补”，饮食正常就能满足孩子们生长所需。加餐时，可以优选原味坚果、新鲜水果、能生吃的新鲜蔬菜以及奶蛋豆类制品。薯片、饼干、糖果、罐头水果、蜜饯、油炸类食物以及其他含有各种添加剂的食物，孩子要少吃。

2.怎么吃？和孩子一起蒸煮鲜美佳肴。

冰淇淋、奶油蛋糕、奶茶……面对这些诱人的甜品，有的家长也会按捺不住。孩子要吃这些美味，有的家长就会满足孩子，也顺便满足自己。作为家长，我们有责任引导和培养孩子健康的饮食习惯，帮助孩子适应健康饮食。

怎么吃更健康呢？蒸蒸日上，煮出鲜美。蒸煮不仅可以保留食材的本味，而且非常契合春日的轻盈气质。

蒸蒸日上，营养满分 蒸是健康烹饪的“头号选手”。清蒸鱼、蒸排骨、蒸南瓜……不仅能让孩子吃到原汁原味的食材，还能“锁”住营养，最重要的是不用担心孩子吃太多长胖。

煮出鲜美，吃出健康 天气渐暖，喝一碗温热的汤或粥，既能润燥，又能补充营养。春笋排骨汤、食蔬汤、菌菇汤、小米粥……各种美味汤品和粥品轮番上阵，既能滋养身体又能调节肠胃。不过要注意，肉类的汤品在炖制完成后需要适当去除表面的油脂，这样喝起来更清爽。

多长一厘米的秘密藏在哪里

生长激素在孩子晚上睡觉时分泌最为活跃，想要孩子长得高，就要保证睡眠充足。抓住长高“黄金期”，尽量早睡早起，让孩子在睡梦中悄悄长高。以下分年龄段睡眠时间表供参考。

3～6岁：20∶00入睡，次日7∶00起床（含1～1.5小时午休时间）

7～12岁：21∶00入睡，次日6∶30起床（含30分钟午休时间）

13岁以上：22∶00前入睡，次日6∶00起床

春季的阳光温暖而明媚，大自然充满勃勃生机。孩子整天“宅”在家里看电视、玩手机，非常不利于长个儿，还会长胖。家长要主动带孩子多到户外去，和孩子们一起动起来。

相比严寒的冬季、酷热的夏季和萧瑟的秋季，很多运动项目都更适合春季。这些运动不仅能让孩子活力四射，还能促进骨骼生长，令其远离肥胖。建议儿童青少年每天进行60分钟以上的中高强度运动，最好在阳光下进行，比如各种球类运动，篮球、足球、乒乓球、羽毛球等，还有跑步、骑自行车等。单杠悬垂和跳跃对长个儿也非常有益，特别是跳跃，可以很好地刺激骨垢软骨，建议在孩子放学后的下午4～6时，进行户外跳绳500次，或者单纯鼓励孩子摸高跳。春季登山是适合全家一起参与的活动，选择坡度15度的山路行走，可促进孩子长高。

春季一日食谱举例

（适合8～10岁儿童）