不费脑的减肥方法

“减肥没有那么容易，每一块肉都有它的脾气。”在这个美食无处不在的时代，减肥似乎成了一场永无止境的拉锯战。也许你可以在白天不碰火锅、炸鸡、麻辣烫，然而到了夜晚，意志力却往往败给烧烤和手机屏幕里的各种“吃播”。

那有没有什么方法可以让你边吃边瘦？还真有。近年来，轻断食备受追捧，因为这种方法不用费脑子计算摄入的热量，可以在特定时间内自由进食，既能满足口腹之欲，又能达到减重目标。

什么是轻断食？

轻断食又称间歇性禁食，主要包括以下三种饮食方案。

隔日禁食

1天进食和1天禁食交替进行。进食日可以自由进食，不限制食物种类和数量；禁食日只可以喝水或“零热量”饮料（零热量隔日禁食法），当然禁食也非绝对不吃任何东西，只要将热量摄入控制在500大卡左右（改良版隔日禁食法）就行。这种禁食法目前在临床上应用于急性脊髓损伤患者，在医生的指导下对于患者神经功能的康复有极佳的效果。

5∶2 轻断食

每 周 5天进食，2天轻断食。进食日可 以 自 由 进 食，不限制食物种类和数量；轻 断 食日任选一周中的2天，每日可摄入500～1000大卡热量的食物。此法受到众多上班族青睐，因为上班正常吃、休息日少吃让人不怎么难受，毕竟周末睡两个懒觉就能避免少吃一顿甚至两顿的煎熬。

限时进食

将每天的进食时间限制在特定时间内（通常是 4～8个小时），剩余的时间里禁食，只喝水或“零热量”饮料。最常用的方法是一天中 8个小时进食，剩余16个小时禁食，这跟中国传统的“辟谷”一脉相承。

研究发现，相较于分散的三餐，将能量摄入集中在早、午餐，更有助于提升机体的新陈代谢率，加速体内废物排出。毕竟，从吃完午饭到晚上入睡前，我们要忙忙碌碌好一阵子，消耗的能量就会比较多。但如果我们吃了晚饭甚至宵夜，可能吃完还没怎么动就入睡了，这样容易导致能量过剩，多余的能量直接存入“脂肪银行”。此外，晚饭吃太咸还容易导致水钠潴留（水肿），第二天上称就尴尬了。

减重效果怎么样？

轻断食减重效果究竟好不好？研究表明，轻断食对肥胖和超重人群减重效果明显，平均每周可以减重0.2～0.5千克；对体重正常的人也有轻微的减重效果，平均每周可减重 0.2千克。

其中，采用隔日禁食和5∶2轻断食8～12周，可以减掉约 4%～8%的体重，但坚持24～52周以后减重效果并没有进一步增加。也就是说，隔日禁食和 5∶2轻断食的减肥效果可能在12周就达到顶峰。另外，采用16∶8限时进食8～12周可以减轻约 3%～4%的体重，但尚不清楚随着持续时间的延长是否会产生更好的减重效果。

减肥容易保持难，你可能会担心轻断食减肥体重会不会反弹。研究表明，在采用隔日禁食和5：2轻断食的人群中，追踪随访12～24周后，体重都没有明显反弹。当然，减重保持期的饮食跟最开始的减重饮食有所不同，允许在进食日摄入更多的能量（每天1000～1200大卡，相当于4个炸鸡腿或2 个巨无霸汉堡），让人们在进食日可以稍微多吃一点，这有助于提高对轻断食的长期耐受性，也更有利于体重的保持。

那三种轻断食方案中哪一种的减重效果最好呢？目前尚无直接的证据去回答这个问题，因此，在选择方案时可以根据自己的饮食习惯、生活作息及医生的建议来进行选择。

是否有副作用？

轻断食听起来可能让人有些担心，但研究显示，它几乎不会带来胃肠、神经、激素或代谢方面的不良影响。不过，值得注意的是，在开始轻断食的前两周，因为身体可能会出现脱水现象，有些人可能会感到头痛，补充水分就能缓解。

另外，尽管不少人认为轻断食可能会降低基础代谢率，但证据表明，当体重保持不变时，轻断食对基础代谢率没有影响，而当体重减少5%～7%时，轻断食可能会导致基础代谢率轻微降低（每天100～200大卡），这是其他限制能量摄入的减肥饮食也会产生的效果，与减重的同时减少了少量的肌肉有关。

值得一提的是，轻断食不仅可以帮助我们减轻体重，还能有效减少内脏脂肪，这对我们的健康非常有益。它还能帮助降低高血压患者的血压，降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平，提高胰岛素敏感性，以及降低体内的氧化应激水平。

这些都是轻断食带来的“健康红利”，值得我们尝试和体验。

在达成减肥目标后，如果希望停止轻断食，应该逐步过渡至维持体重的饮食方案，采用改良的禁食方案。例如，隔日禁食和 5∶2轻断食可以将禁食日的能量摄入量增加到每天1000 ～ 1200大卡，限时进食可以将进食的时间窗扩大到12小时。在这个阶段，定期监测卡路里摄入量、定期自测体重以及增加体力活动都非常重要。

是不是每个人都适用？

是不是所有人都适合用轻断食来减重呢？当然不是，我们可以看看下表中的适用人群和禁忌人群。当然，也不是根据这个表就可以直接盲目地轻断食，而是要先咨询专业的医生或营养师。

在瘦身这场持久战中，我们不仅要了解敌人（多余的脂肪），更要善用自己的武器（合理的饮食与生活方式）。轻断食让我们在享受美食的同时，也能追求健康与美丽。无论哪种形式的轻断食，最重要的是聆听自身需要，结合实际情况谨慎实践，建议在专业人士指导下进行，确保安全与效果并重。