浅谈青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充

摘 要：青少年运动员中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体的疲劳。本文是以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了中长跑训练后肌肉疲劳和神经系统疲劳两大主要因素，并对其恢复的手段及措施进行了探讨。

关键词：肌肉疲劳； 精神疲劳； 全面恢复

中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2012）12-176-001

一、前言

中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法，以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。

二、中长跑疲劳产生的原因

疲劳产生的主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳；二是神经系统的疲劳。

1.肌肉的疲劳

青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

2.神经系统疲劳成因分析

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。

三、恢复手段及措施

恢复分两部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的全面恢复。

1.训练课上的恢复

这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其他生化值的正常的作用。从理论上分析，肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。

2.课后的全面恢复

根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的。

2.1肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。最长不超过20分钟，每天不要超过两次。（2）推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。

2.2心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：（1）负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。（2）中药。利用中药来提高机体的能力。运动可导致人体内自由基的产生增加，这是造成运动性疲劳的主要原因之一。一些重要补剂可大大增加体内血清SOD活力。中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复发。

2.3科学膳食。青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高，因此训练后必须有足够的营养补充。一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。食物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。对微量元素的补充是应该加大重视的，中长跑训练量大，运动员失水现象较多，运动后补液也应少量多次，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。

综上所述，青少年中长跑训练后对疲劳的消除应是全面系统的，并应加强心理的恢复，重视科学的膳食。

参考文献：

[1]王永胜.现代运动训练，北京：北京体育大学出版社

[2]体育保健学编写组.体育保健学，北京：高等教育出版社

[3]高等学校教材.运动生理学，北京：高等教育出版社