浅论老年人的保健策略

摘要：本文从体育保健的角度，就老年人体育保健问题提出一些合理化建议。

关键词：老年人；保健策略

中图分类号：R592　文献标识码：A　文章编号：1006-3315(2011)2-171-001

衰老是人的一生必不可少要经历的一个自然发展阶段。根据WHO的人口老龄化定义，当60岁以上的人口占人口总数的10％以上或者65岁以上的人口达总人口数的7％以上时，进入人口老龄化时期。以此为根据，我国在1998年底，60岁以上的老年人口已达1.2亿，占总人口的10.2％，65岁以上占总人口的6.7％，并且不断呈上升趋势，也就是说我国的人口老龄化问题日趋严重。近年来老年的生活和健康问题日益成为社会关注的焦点，但是由于一些老年人对自身的生理、运动特点认知不足，对运动和保健的影响作用缺乏科学的正确认识，从而达不到良好的健身效果。因此，对老年人的生理、运动特点以及保健原则进行探讨，以达到提高人们的健康认知水平，促进健身运动健康发展的目的。

一、老年人的生理特点

与成年人相比，老年人主要具有以下生理特点：皮下脂肪减少，使身体的御寒能力降低；肌肉萎缩，肌力及耐力减退；骨质开始变得疏松；心肌萎缩以及供应心脏血液营养的冠状动脉出现粥样硬化，致使心肌收缩力减弱，心输出量及心力贮备下降，使心脏工作负担增重；老年人呼吸功能明显减退，呼吸肌力量和韧带弹性减弱，肺脏的通气和换气功能相应降低，肺活量急剧下降；神经细胞减少，神经纤维出现退行性改变。中枢神经调节功能减退，神经过程的灵活性降低，导致动作的协调和灵敏反应能力减弱；免疫系统功能减退，心理上出现不稳定性。这些生理特点导致了老年人的体能下降，并直接影响到运动机能，主要体现为：运动机能降低，运动潜能耗竭，应变能力减弱，易疲劳，且消除疲劳和恢复体力较慢。

二、老年人的运动机能特点

由于老年人具有以上生理特征，因此老人的运动机能特点主要表现为：肌肉力量减退，肌肉出现萎缩和退行性变化，运动耐力减低；关节和韧带的灵活性降低，运动的柔韧性、协调性减弱，最大摄氧量和最大心输出量降低，运动代谢能力下降，运动中的应变能力以及运动性对抗能力降低，运动体能减弱，易出现疲劳，运动恢复较慢。

三、老年人的保健

1.运动保健

体育锻炼必须遵循人体生理变化的规律，符合运动卫生的要求，才能更有效的增强体质，增进健康水平，防止运动损伤的发生。

1.1选择适宜的运动项目。人体的各器官系统每时每刻都在发生着变化，老年人这一阶段已经有不同程度的退行性。因此老年人在运动方式的选择上一定要广泛，要使全身各部位都参与运动，如步行、散步、慢跑、长跑、骑自行车、游泳、太极拳等，需要注意的是老年人不宜参加速度项目和力量性练习，避免用力憋气和引起血压突然升高的动作。对可能会引起血液重新分配和影响脑部血液循环的一些动作应少做或不做，如身体突然的前倾、后倒、低头、弯腰等。此外，在锻炼时，呼吸要自然，气氛要轻松愉快活跃。

1.2合理安排锻炼时间。每周的锻炼时间一般3－5次为宜，每次的持续锻炼时间20-60分钟。在锻炼时段上要安排合理，如早晨锻炼时运动量不宜过大，以免影响工作，另外饥饿、饭后不要参加运动，晚上睡觉前不宜剧烈运动，以免影响睡眠。

1.3确定适宜的运动强度。运动中要遵循量力而行、循序渐进的原则，锻炼时要根据自身的体质状况，运动习惯合理安排，选择运动项目，以达到锻炼效果。避免强度过大会影响身体健康，强度过小达不到运动的效果。根据科学锻炼要求，运动强度应达到最大心率的70％－85％或最大摄氧量的50％-70％为目标心率范围。在锻炼时切忌突然剧烈运动，避免激动紧张和突然起动等不利因素结合在一起而带来的潜在危险。

1.4选择良好锻炼环境。环境影响心情，在锻炼时应该选择锻炼人数少、安静、空气新鲜的环境，如公园、广场等。

1.5应注意的问题

1.5.1定期进行体格检查。做好锻炼前后的身体检查，掌握运动中身体健康和机能变化的规律。以此了解自己的身体状况，检验锻炼方法是否正确，运动量是否适宜，从而科学选择运动项目和安排运动。

1.5.2做好准备活动。准备活动是锻炼运动必不可少的一个重要环节，对老年人来说尤为重要，是避免损伤的重要条件。在锻炼结束后，要注意放松，合理休息。

1.5.3锻炼要循序渐进、持之以恒。没有锻炼习惯的老年人锻炼时运动量的安排上要循序渐进，逐渐增加，每次的运动量要在适应以后再做调整，不可运动量调整过大，以至于造成不必要的伤害。此外，锻炼要有规律性，锻炼效果是在长期的锻炼过程中形成的，这就要求锻炼者要持之以恒、坚持不懈。

2.营养保健

营养是达到良好身体状态的一个重要因素，营养与体育锻炼相结合，不仅能提高人体的健康水平，而且还能明显地促进人体的运动能力，成为增强体质的保证。合理营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。因此首先在数量上满足锻炼者的体力消耗，使身体保持适宜的体重和体脂。

3.生活方式合理

生活方式是对时间的合理安排，也就是一天时间里体育锻炼和睡眠、饮食、学习、工作、休息等各项活动时间的安排。如果每天都在同一时间范围进行体育锻炼或其他活动，就会提高人体机能的工作能力。老年人应注意在工作生活中要有规律的进行体育活动，正确的交替工作和活动、锻炼与休息、定时进食、睡眠充足，保证睡眠的质量，同时解除不良嗜好，创建良好生活方式。在心理上要始终保持健康状态，以积极有效的心理活动、平稳而正常的心理状态适应社会和自然环境，增强抗挫折能力和逆境的耐受力，以实现人体的真正健康。

参考文献：

[1]邓树勋，等，老年人体育健身指南[M]，广州：华南理工大学出版社，1999

[2]黄叔怀，体育保健学[M]，苏州：苏州大学出版社，1996

[3]曲绵域，等，实用运动医学[M]，北京：北京科学技术出版社，1996