运动能力视域下强化体能训练的实践与探索

［摘 要］在高中体育教学中，教师要基于运动能力视域设计能强化学生体能的训练。在教学原则上要依据课程标准，设计尊重学生差异性、循序渐进、融合共进的教学活动。在安排体能训练的内容时，要指向提升身体素质，安排有氧训练、力量训练、速度训练。在优化创新策略的时候要聚焦长跑、立定跳远、投掷实心球等具体运动，融入适当的体能训练。这样才能提升学生的身体素质，全面发展他们的运动能力。

［关键词］运动能力；体能训练；高中体育

［中图分类号］    G633.96            ［文献标识码］    A          ［文章编号］    1674-6058（2024）06-0056-03

《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》（以下简称《课标》）强调，运动能力是体育核心素养的重要内容之一。运动能力是体能、技战术能力和心理能力等在身体活动中的综合表现，是身体活动的基础。运动能力的具体表现形式为体能状况、运动认知与技战术运用、体育展示与比赛。这些都是高中体育教学的重点。教师要基于运动能力视域设计体能训练活动，关注学生通过适宜的运动负荷和方法进行体能练习和运动技能学习，帮助他们养成良好的运动习惯。教师要从设计原则、训练内容、训练策略等方面入手，合理安排课程，这样才能培养学生的健康意识和行为，帮助他们增强体能，发展运动能力。

一、基于运动能力，秉持体能训练的原则

（一）尊重差异，旨在健康成长

《课标》强调，教师在教学中要满足高中学生多样化发展的需求。由于不同的学生是不同的个体，他们的身体素质各不相同，适合的体能训练内容、方式也皆有不同。教师要根据学生的不同需求，设计差异性教学方案，激发学生的运动兴趣和内驱力，促进其个性化的发展。对基础不同的学生，教师要调控体能训练的难度、强度、频次，设置易中难三个不同层次的训练项目，满足他们的需要。教师还要分析学生在哪方面能力较弱，并有针对性地设计训练。对心肺功能较弱的学生可以让他们参与有氧训练，对腿部力量不足的学生可以安排高抬腿、蛙跳等训练项目，对手臂力量不足的学生可以安排举重、扔实心球等训练项目。对性格不同的学生，教师也要设计不同形式的体能训练。对勇气不足的学生可以安排他们参加竞赛活动，激发兴趣；对自信心不足的学生可以安排他们参加互动提升类活动；对耐心不足的学生可以通过游戏项目激发他们的学习兴趣。

（二）循序渐进，避免身体损伤

《课标》在谈及体能训练模块的时候强调，要让学生掌握体能练习中的适度负荷和循序渐进原则、在教师的指导下参与多种体能训练。故此，在设计体能训练的时候，教师要采用循序渐进的方法，让学生了解自己的身体特点，然后自主选择训练内容，避免身体受到伤害。循序渐进主要体现在两个方面。第一个方面是在数量上由少到多，可以逐步增加训练次数，加大单次训练的强度。第二个方面是在难度上由低到高，如“跳跃”训练，先让学生掌握蛙跳、单腿跳等简单的动作，再将器械融入教学中，安排“跳山羊”等难度大的项目。

（三）螺旋推动，实现融合共进

在《课标》中特别强调，运动技能水平的提高是一个螺旋式上升的长期学练过程。教师要采用螺旋推动的方式，将学习和训练融合在一起，构筑融合共进的课堂。体能训练的螺旋推动原则主要体现在两个方面。第一个方面是学练之间的融合，教师要让学生在学习后训练，在训练中总结，在总结后设定新的学习方向，形成一条体能训练的链条。如在速度训练中，先掌握高抬腿等训练方法，在练习后总结自己面临的困境是什么，再学习新的训练项目。第二个方面是师生之间的融合，教师可以创设师生共同讨论、教学相长的课堂，调整训练内容，帮助学生找到最适合自己的训练策略。

二、指向身体素质，把握体能训练的内容

（一）有氧练习，加强心肺功能

体能训练包含的内容很多，能有针对性地训练学生身体的各个部位。在教学实践中，教师要结合学生的身体素质特点，选择有针对性的体能训练项目，帮助学生更好地了解并发展自己的身体素质，提升运动能力。有的学生心肺功能不强，在剧烈运动后容易出现心跳紊乱、呼吸急促的情况。如果要加强他们的心肺功能，教师可以安排耐力跑、游泳、跳绳、有氧健身操、自行车长距离骑行和登山等有氧训练。

由于有氧训练大多数需要参与者有一定的耐力，且较为枯燥，因此，教师要从情境性、丰富性、趣味性这三个角度入手，科学选择有氧训练的内容，提高学生的训练积极性。体现情境性的方法有三种。第一种是设置特定的故事背景，让学生有一种身临其境的感觉。如围绕耐力跑这个项目，可以让学生想象自己是红军战士，要跨越雪山、穿越草地，这样能激发学生的训练热情。第二种是利用多媒体技术设置情境。不管是耐力跑还是游泳和有氧健身操训练，教师都可以给学生播放优美的音乐，有条件的话可以通过视频投影的方式，展现唯美的自然风光。这样安排活动内容，能让学生感到轻松自在，他们也会更积极主动地投入自主训练中。第三种是设置生活情境。学生可以分小组展开活动，来到街心花园参与有氧健身操活动、围绕小区开展自行车骑行活动或者去公园参加登山。由于每次活动的场景不同，也会让学生感到多样化，提高训练积极性。丰富性则体现在有氧训练的类型要多样，除了跑步，还可以将攀爬、舞蹈、游泳、跳跃、攀登等融合在一起设计训练活动。

（二）力量训练，增强肌肉耐力

《课标》强调，在体能训练中教师要帮助学生掌握并运用发展肌肉力量和肌肉耐力的基本原理和多种练习方法。仰卧起坐、俯卧撑、双杠臂屈伸等训练活动都能发展学生的力量，增强其肌肉耐力。

在组织力量训练前，教师要进行教学预设，观察学生的体型特点，初步了解学生哪个部位的肌肉耐力可能不足。在观察时可以结合肌肉线条、粗细等条件，尽可能得出更准确的判断。此后，学生可以参与力量测试，这有助于教师真正了解不同学生的力量情况。教师可以安排竞赛性测试，如让两名学生比赛掰手腕，也可以让他们运用握力器展开比拼。这样的测试有一定的竞争性，能激发学生的好胜心。在学生清楚地看到自己的肌肉力量在哪方面不足后，教师要给他们介绍不同的训练方式，鼓励他们自主选择。有的学生缺乏手臂力量，可以使用杠铃展开上臂力量训练，还可以利用引体向上增强上肢力量。有的学生下肢力量不足，教师可以安排他们参加蛙跳、高抬腿、腿部拉伸等体能训练。这些训练不仅能增强他们的下肢力量，而且能帮助他们增强肌肉爆发力，增加身体的柔韧性。

（三）速度训练，加大肌群负荷

速度训练也是体能训练的重点之一。《课标》强调，教师要引导学生掌握并运用发展速度的基本原理和多种练习方法，如小步跑、后蹬跑、加速跑、牵引跑、上坡跑接下坡跑等。通过速度训练，学生能逐步增强肌肉承载压力的能力，加大肌群负荷。

为了更好地加大速度训练中的肌肉负荷，教师可以调整运动速度、训练强度这两个方面的参数，组织学生参加难度由低到高的训练。在运动速度方面，教师可以采用拍手、跺脚、播放有节奏的音乐等方式，让学生切身感受，然后根据提示调整运动速度。学生可以先从较慢的速度开始，逐步加快速度，看看自己的速度极限是多少。在调整训练强度方面，教师要结合项目特点逐步增加难度。在小步跑训练中，可以在路面上设置一些障碍物，让学生增加蹬腿力量，跳过这些障碍物；在牵引跑训练中，可以在学生腰间捆绑拉力绳，并逐渐把较松的拉力绳换成比较紧的拉力绳。这样能提升他们的肌群负荷。在上下坡跑的时候，可以逐步增大坡度，这样也能加大负荷。学生还可以将两种强度负荷融合在一起，进一步加大运动量。例如，可以在上下坡跑的时候捆绑牵引绳，让肌群承担的负荷更大，进而优化训练效果。

三、聚焦具体项目，创新体能训练的策略

（一）长距离跑，指导有氧呼吸

《课标》强调，体能和运动技能之间是平行关系。因此，教师要将体能和运动技能结合起来，设计融合性的教学活动，这样才能创新教学策略，提升学生的训练效果。在长距离跑训练中，不少学生会感到呼吸困难，教师可以结合该问题，将有氧呼吸训练融合到长跑中，帮助学生快速调整身体状态，增强体能。

通过三步走训练，教师可以引导学生逐步掌握如何在跑步的同时控制好呼吸，提高长跑效率。第一步，让学生从走步开始，逐步掌握控制呼吸频率的方法。学生先以步行的姿态，配合呼吸，保证每两到三步呼吸一次，每次呼吸要达到一定的深度。同时还要注意上下肢协调配合，让整个身体的协调性得到提升。第二步，让学生在步行的基础上加入高抬腿、高踮步、后踢腿等辅助性训练，并思考在不同的步法下如何调整呼吸的频率和深度。如有的学生发现，高抬腿的速度很快，因此，一呼一吸之间完成高抬腿的次数必然比走步更多。第三步，组织学生参加长跑活动，并在跑步的过程中学会合理呼吸，提升血红蛋白输出二氧化碳和运输氧气的效果。此时教师可以采用两种方法，引导学生找到适合自己的节奏。第一种是采用自打节拍法，学生根据自己的速度打出节拍，并思考如何科学呼吸。第二种方法是借鉴对比法，学生可以看看有哪些同学的跑步速度和自己相似，询问其如何控制呼吸，并思考同伴所用的方法是不是适合自己。教师可以将有氧呼吸融入长距离跑中，让学生发展有氧呼吸的能力，并提升身体对抗疲劳的能力。通过不同形式的呼吸训练，学生能更好地调控呼吸的频率，并在长跑中合理运用，增强体能。

（二）立定跳远，协调肢体动作

在立定跳远训练中，学生需要协调上下肢运动，充分调动核心区的肌肉，这样才能更准确地掌握预摆、起跳、腾空、落地的动作要领，让肢体部位更为协调，优化配合效果。

刚开始，学生可以先练习如何控制好身体的某个部位。例如，甩臂训练、手臂绕圈等，有助于锻炼上臂的协调性；单脚站立、单脚跳跃等训练能提升下肢的协调性。在此基础上，教师可以将体能训练和游戏活动结合在一起，安排学生整合运用多个肢体部位。如在“单脚套圈”这个游戏中，学生需要单腿站立，控制好身体平衡，然后完成套圈动作，看看谁命中的数量更多。该项目让学生整合运用上肢和下肢，促进了上下肢的协调性。又如“下腰捡球”的动作，学生要在下腰的过程中完成捡球动作，并保持下腰动作，将球送到目标位置。它锻炼的是学生的腰部和上臂的协调性。最后，教师再安排学生在立定跳远的过程中合理运用各个肢体部位，做到整体协调。学生将整合体能训练中掌握的肢体控制法运用在立定跳远中时发现，在预摆的时候不仅要晃动手臂，下肢也要随之下蹲，身体还要略微前倾；在起跳的时候要注意同时运用上下肢和腰部的力量；在腾空的时候要注意在空中充分展体，调控好身体各个部位，避免出现重心偏移的问题；在落地的时候要注意收腹举腿，小腿向前，双臂用力向后，屈膝落地。

教师可以安排由简单到复杂的体能训练，一开始先让学生先学会掌控单个的肢体部位，然后再思考如何协调多个身体部位，最后探讨如何协调整个身体。如果学生能将领悟到的方法融入立定跳远项目中，则能提升肢体协调性，获得更好的成绩。

（三）掷实心球，体验手臂鞭打

在实心球运动中，提升手臂的鞭打速度对提高体育成绩尤为重要。教师可以设计一些和提升肢体柔韧性、增强上肢力量有关的体能训练。这样能让学生借助体能训练体会手臂鞭打动作的特点，并在实心球训练中合理运用。

学生可以先参与一些有助于拉伸手臂的训练，为做好手臂鞭打动作奠定基础。在静力性拉伸中，学生可以使用橡皮筋、拉力器等辅助工具，将手臂拉伸到一定程度，然后保持动作10秒钟左右。他们可以连续重复做该动作10次左右，让肌肉尽可能地感受拉力。动力性拉伸则是指速度比较快的拉伸练习。学生可以配合下蹲、转体、前屈等，做出拉伸手臂的动作。在此基础上，教师再组织学生展开手臂鞭打训练，学生可以用绳子等工具替代实心球，做出手臂前伸挥舞的动作，体会其具体感受。若有条件，学生还可以在手臂上捆绑沙袋或者拉力绳，加大手臂负荷，让感受更深刻。最后，学生要在实心球训练中调整手臂动作，增强表现效果。学生发现，在投掷实心球的时候，不仅要增强手臂的力量，还要加快鞭打的速度，这样才有助于提升训练效果。

综上所述，在高中体育教学中，教师要尊重学生的学习需求，培养学生对运动的喜爱，组织他们参加不同类型的体能训练活动，培养其运动爱好和专长，为他们的终身锻炼奠定基础。这样的教学活动符合《课标》的要求，能让学生成长为身心健康、体魄强健的时代新人。

［   参   考   文   献   ］

［1］  曹俊峰.体能训练创新体系在高中体育教学中的应用探索［J］. 体育视野，2021（18）：75-76.

［2］  李加前.高中体育体能教学课程内容“模块化”构建浅谈［J］. 教师，2021（22）：57-58.

（责任编辑 黄 晓）