慢炖漫谈

在寒冬腊月天，一锅热气腾腾、香软入味的炖 肉，简直就是“多巴胺密码”。有些朋友在炖肉时会 选用慢炖锅，认为长时间慢慢炖肉，肉更软烂，有 利消化 ；也有朋友说慢炖还真能炖出肉里的氨基酸， 炖上十几个小时更好 ；有朋友则很是困惑 ：真的吗？ 炖这么长时间，不会损失营养吗？汤里是不是会有 更多的嘌呤？

肉类慢炖之后， 是否更易消化

慢炖锅和普通锅的最大区别在于加温速度 特别慢。慢炖锅不仅拉长了食材在 20 ～ 60 摄氏度之间的加热过程，且在 60 ～ 90 摄氏 度之间的停留时间也比较长，最后才会达到接 近沸腾的温度。 肉类在从 20 ～ 60 摄氏度的缓慢升温过程 中，各种酶类会有充分的活动时间。因为大多 数酶在高温下会失活，而在 60 摄氏度以下的 温度，酶的活性会随着温度的上升而升高。此时， 肉类组织中的蛋白酶会把肌肉纤维中的蛋白质 轻微水解，有助于后续人体的吸收。 当肉加热到 70 ～ 90 摄氏度且持续较长时 间时，会有一个奇妙的效果。这个温度虽然能 把酶的活性灭掉，但也能使肌肉组织的外面包 裹着的胶原蛋白的螺旋结构解开，分解出可被 人体消化的明胶。这时肉里的筋会变软，肉也 更好嚼，不会塞牙，也更利于消化了。 有研究表明，高温炖制的红烧肉蛋白质会 过度聚集，在体外模拟消化处理之后的消化率 较低，而在 65 摄氏度下低温慢炖 8 小时的肉 消化率最高，加热时间进一步加长并不会得到 更好的效果。 东坡先生说炖肉要“慢着火、少着水，火 候足时他自美”，其中首要秘诀就是“慢着火”。 升温慢一些，有利于让肉变嫩，让筋软化，并 产生鲜味成分。炖肉时如果火力太大，升温太快， 这些好处就没了。 总之，肉类在经过慢炖后，蛋白质被蛋白 酶“切”成了小块，而且质地变得更加软烂好嚼， 当然就更好消化了。

肉类慢炖之后， 会不会把氨基酸炖出来

肉里原本就有少量可以溶出来的游离氨基 酸、肽和可溶性蛋白质，不需要 12 个小时，只 需要一两个小时的炖煮时间，能溶出来的基本 上都溶出来了。不过，如果缓慢加热升温的话， 能溶出来的氨基酸真的会增加。 这是因为如果升温特别慢，肉组织中的蛋 白酶工作时间足够长，那么肌肉蛋白质被“切碎” 之后，就会释放出更多的氨基酸和小肽，它们 都是水溶性的，会跑到汤里。这也就是某些慢 炖锅“炖出氨基酸”说法的来源，尽管不是非 常准确，但也不能说完全错误。 一项研究比较了采用四段式加热方法烹制 鸡汤的效果，研究了不同升温速度和保温时间 的效果，结果发现升温速度以 0.43 摄氏度 / 分 钟最好，到沸腾之后降至 95 摄氏度保温 40 分 钟最好。缓慢升温能避免外层蛋白质快速凝固， 让肉内部的可溶性成分和鲜味物质有更多时间

充分溶出。 问题是，对于身体健康、消化 能力正常的人来说，吃肉本身就已 经是在摄入蛋白质了，就好比一个 牙齿咀嚼能力正常的人，何必每天 用破壁机把所有食物都打成好消化 的糊糊喝下去呢？所以，并不是人 人都需要慢炖锅的，更不需要能“炖 出大量氨基酸”的 12 小时电炖锅。 另一方面，如果想吃美味的肉， 只要炖两三个小时就够了。升温太 慢，软化太久，释放出来的氨基酸 倒是多了，肉却会失去口感。鲜味 物质和明胶都溶出到汤汁里之后， 肉就成了没有味道的渣子，香气也 散掉了。

慢炖锅炖出来的肉汤更好喝的同时， 是不是嘌呤含量更高

我们觉得肉汤好喝是因为在炖煮过程中脂 肪、水溶性的维生素会比较容易从肉中进入汤 里，同时，肉和骨头中的一些游离氨基酸和蛋 白质水解、释放出一些产生鲜味的氨基酸也都 会溶解在汤里，而且煲汤时间越久，就会有更 多的鲜味物质溶解到汤里，比如肌苷酸和鸟苷 酸这两种有鲜味的含嘌呤化合物。 以鸡汤为例，已有研究表明，随着炖煮时 间增加，电炖锅鸡汤中的肌苷酸和腺苷酸含量 呈现出先降低再增加的趋势 ；压力锅炖煮的鸡 汤中肌苷酸含量低于电炖锅，其他核苷酸没有 显著差异。风味物质分析证实，慢炖鸡汤比压 力锅烹调鸡汤的风味更好。同时，慢炖的汤嘌呤含量的确比较多。这也说明，汤越浓、越鲜， 嘌呤含量可能就越高。 不过，反过来说，嘌呤也是人体细胞里的 正常成分，健康人群是无需限制嘌呤摄入量的。 甚至有些婴幼儿奶粉里还要特地添加这些组建 核酸的成分。只有在尿酸代谢出了问题之后， 才需要考虑肉汤里嘌呤含量的问题。

长时间炖肉， 营养素会不会受热损失

肉里含有 8 种 B 族维生素，它们是水溶性 的，会溶解到汤里，这不算是损失，只要把汤 喝下去就可以了。 有些维生素并不怕热，比如烟酸就很稳定， 维生素 B2 和生物素在一般加热温度下损失率 也不高。但是，也有的 B 族维生素怕热，其中 最娇气的是叶酸和维生素 B1，长时间炖煮会让 这两种维生素有较大损失。 不过，即便有部分维生素损失，蛋白质、 不怕热的维生素和多种矿物质还在。如果牙口 不好、胃肠很弱的老人和病人能多吃进去一些 蛋白质，这种做法也还是有意义的，维生素可 以再从小药片里补充。 B族维生素作为微生物发酵的副产物之一， 其实是可以很方便获得的。比如说，酵母片、 复合 B 族维生素片，一片都只有几分钱而已。 在吃饭的同时把它们吞下去，足以弥补烹调造 成的损失。 很多人不知道瘦肉中富含钾。 钾是人体细胞内液中含量最 高的一种离子，所以老人 家喝肉汤和喝牛奶、喝 果蔬汁一样，都是可以 补钾的。 用慢炖锅来炖肉鸡 的鸡翅中，连骨头也能 炖到酥软，红骨髓都可 以嚼碎吃进去，一些软骨 也能炖软吃进去，这样就增 加了钙和铁等矿物质的摄入量。

哪些人适合用慢炖锅炖的肉来增加营养

对绝大多数人来说，包括对有轻度胃肠疾 病的人，真不需要把肉炖十几个小时那么久。 用压力锅烹调，或者用炖 2 ～ 4 小时的电炖锅 烹调，肉的组织就已经足够柔软了，汤里的溶 出物质也足够多了。 对牙口不好、咀嚼不好、消化不好的人来说， 用慢炖两三个小时的方式，就可以大幅度降低 吃肉的难度。那些炖七八个小时、十几个小时 的超级慢炖锅，不是为了吃美味肉食的，而是 用来喝肉汤的。一些消化吸收实在太差、身体 严重缺乏营养的高龄老人和病人，才需要这类 烹调设备。