补充膳食纤维很简单

研究表明，每天 摄 入 约 25 ～ 30 克 膳 食 纤 维 有 助 于 维 持肠道健康。然而， 由于现代饮食结构中 膳食纤维含量不足， 加上工作中久坐、运 动不足等原因，导致 我们便秘等健康问题 频发。膳食纤维为什 么于健康不可或缺？ 怎样才能通过饮食调 整，补充到足够的膳 食纤维呢？

两种膳食纤维都有益

膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可 溶性膳食纤维（也称为“水溶性膳食纤 维”）。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木 质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等 ；可溶 性膳食纤维包括果胶、树胶、半乳甘露糖、 葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等。它 们都对健康有利，但作用机制不同。

不可溶性膳食纤维主要作用是增加粪 便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘 和降低患肠癌的风险。可溶性膳食纤维有 助于增加饱腹感，降低血糖和胆固醇水平， 它们在大肠中被有益菌发酵，会产生短链 脂肪酸，短链脂肪酸可降低肠道 pH 值， 抑制有害菌的繁殖，同时促进有益菌（如 双歧杆菌和乳酸菌）的生长，维持肠道菌 群平衡。

每天如何获取更多膳食纤维

1早餐吃全谷物，白米白面换粗粮

早餐是一天中最重要的一餐，也是补充膳食纤维的好时机。 选择全谷类早餐食品，如燕麦片、全麦面包等，不仅营养丰富， 而且富含膳食纤维。一份燕麦粥（约 250 毫升）可以提供约 4 克膳食纤维，全麦面包（两片）则能提供约 4 ～ 6 克膳食纤维。 将日常主食中的一部分白米、白面替换为糙米、玉米、藜麦 等粗粮，这些粗粮不仅富含膳食纤维，还有助于稳定血糖和血脂。 数据显示，糙米的膳食纤维含量约为白米的 6 倍。

2直接吃豆比豆制品更好

黄豆、黑豆、红豆、扁豆和鹰嘴豆等都是膳食纤维的良好来源， 比如每 100 克黄豆中含有的膳食纤维大约是 15.5 克，每 100 克 煮熟的黑豆含有 8.7 克膳食纤维。不过需要注意的是，豆制品中 的膳食纤维含量并不多，比如每 100 克豆腐干（香干）含有约 0.8 克的膳食纤维。如果目的是摄入更多的膳食纤维，直接食用豆类， 或吃打豆浆后剩下的豆渣会是更好的选择。

3菌类膳食纤维多

菌类食品如黄蘑、猴头菇等也富含膳食纤维。每 100 克黄蘑 约含 4.8 克膳食纤维，每 100 克猴头菇约含 4.2 克膳食纤维。 可以每天食用适量菌类食品来补充膳食纤维。

4水果与蔬菜不可少

水果和蔬菜是膳食纤维的重要来 源，尤其是果皮也可食用的水果，如 苹果、梨等。高膳食纤维蔬菜有菠菜、 芹菜、西蓝花等。据研究，每天食用约 2 ～ 3 份水果和 3 ～ 5 份蔬菜（每份约 80 克），即可满足身体对膳食 纤维的需求。同时，这些水果和蔬菜还富含维生素和矿物质。

5吃米饭淘米只淘 1 ～ 2 遍

在淘米时，过度清洗会导致水溶性维生素、矿物质以及水溶 性膳食纤维流失。因此，建议轻柔淘洗 1 ～ 2 遍即可。

不妨试试吧！

（ 来源 ：“上海疾控”微信公众号）