高强度运动就可大鱼大肉？开心可能变“伤”心哦

从身边随处可见的“管住嘴，迈开腿” 的“70 后”“80 后”们，再到社交平台上 肌肉线条分明的小哥哥、小姐姐们，以及动 画电影《哪吒》中无量仙翁的配音演员王德 顺为代表的大爷、大妈们，运动风尚堪称全 人群覆盖，饮食、运动与健康、健美等话题 也常在亲友间热烈讨论，近日，《自然通讯》 杂志发表的一项针对小鼠的研究成果更是引 发了大众关注。该研究显示，在高脂肪、高 热量饮食的背景下，中强度或高强度运动虽 然可以减少全身脂肪沉积，却可能加重心脏 损伤。有人据此认为那些高脂肪、高热量的 美食是健康生活、健美身材的元凶，这些食 物不吃最好，吃了的话就得用运动消除“罪 恶感”，把多余的这些能量用运动代谢掉。 有人认为，这项实验中的小鼠毕竟与人类不 同，再说真实生活里没人一天三顿天天煎炒烹炸，无肉不欢，然后天天与贾玲一样“热辣 滚烫”，听过就算了。

事实到底如何？我们何以屡被美食诱惑？

又该如何在享受美食与运动的同时，更好地平 衡身心呢？

诱惑来自主客观

一方面，“吃”是我们的原始本能，尤其能 够快速补充能量的高脂肪、高热量饮食，更是 让人欲罢不能。不过，这无关意志力，而是与 大脑的奖励机制、激素调节以及食物的感官特 性密切相关。高脂肪、高热量食物通常具有丰 富的口感和浓郁的香味，特别是糖和脂肪的组 合，也就是我们通常所说的“糖油混合物”更 令人难以抵抗。因为糖油混合物具有极强的“奖 赏效应”，一口下去，嗅觉和味觉双重发力，就像按下了大脑的“快乐按钮”，形成了类似“成 瘾”的机制——越吃越渴望、越吃越停不下来， 最终导致热量超标、脂肪堆积。

另一方面，广告宣传和社会文化也强化了 人们对高脂肪、高热量食物的偏好。如我们经 常看到的超市里的各种风味饮料是美好快乐生 活的标志，外卖袋里的炸鸡块、糖醋排骨、奶 茶是方便及美味的“代言”等等，不一而足， 甚至水果摊上看上去有利健康的各类水果的甜 度都是越来越高的。用个人的意志力来对抗整 个社会的诱惑，无疑非常困难，所以，“嘴馋” 并不是个人的错，但是“嘴馋”的后果却要个 体来承担。

运动需要科学

当我们无法抵挡各个诱惑的合力围剿，在 小小放纵一下之后，会选择去健身房撸铁或者 跟着帕梅拉跳操或者慢跑等各种运动，这在身 材及健康上是有正向回报的，但需要知道的是， 长期的高脂肪、高热量饮食确实有害健康，同时， 不当运动也是一样。

上述针对小鼠的研究中可见，在仅 8 周的 时间里，一组正常饮食（10% 热量来自脂肪） 的小鼠与另一组则喂养高脂高热量饮食（60% 热量来自脂肪）的小鼠相比，后者表现体重增 加明显，血糖、血清甘油三酯、总胆固醇、高 密度脂蛋白和低密度脂蛋白浓度显著升高。同 时，研究也表明，低强度运动、中等强度运动、 高强度运动 3 种强度的运动都能够预防高脂高 热量喂养小鼠的肥胖和代谢综合征的发展，其 中高强度运动最为有效。但是对于心脏健康而 言，低强度运动能够改善心脏健康，而中高强 度运动会导致高脂高热量喂养小鼠出现严重的 心脏功能障碍，加重心脏损伤，降低心脏功能 相关指标，增加心脏病理改变。也就是说，在 高脂肪、高热量饮食后只要运动都能改善肥胖 与代谢问题，且高强度运动效果更好，但是只 有低强度运动能够改善心脏健康。

此前也有研究与上述研究结论相互印证。2015 年，瑞典研究者对 4 万多名 45 ～ 79 岁之间的男性进行了长达 12 年的健康状况 跟踪。结果显示，相比每周运动不足 1 小时 的受试者，每周高强度运动超过 5 小时的 受试者，心房纤颤的发生率升高了 19%。 2011 年，德国科学家对 1 038 名既往患有 冠心病且接受了心血管康复治疗的受试者进 行长达 10 年的随访发现，运动强度与心脏 健康的关系呈 U 形曲线，即体育运动较少者 健康风险最高，心血管病发作风险是运动量 适中者的两倍以上 ；相比运动量适中者，每 日进行高强度体育运动的人，心血管病发作 和死亡风险更高。

综上所述，笔者认为，“吃”不是罪过， “动”也不是万能钥匙，“暴饮暴食”不能依 赖“暴跳暴动”来拯救，适合、规律、适度，才是健康之道。不为偶尔的放纵心怀愧疚，也 不必为了这点愧疚感而疯狂补救，美食与运动 都是源于爱自己、爱生活，一顿多吃了，下一 顿少吃未尝不可，或者做一做低强度的运动也 可以帮你消耗多余的能量，如散步、打太极拳， 时长在 30 分钟左右即可。如果就是喜欢中高 强度运动的酣畅淋漓，要避免在暴饮暴食后立 即进行，建议间隔 1 ～ 2 小时，给身体以消化 缓冲的时间。此外，有高脂肪、高热量饮食习 惯的人群，在调整饮食结构的同时，优先选择 低强度运动（如游泳、骑车）保护心脏，逐步 适应后再尝试中高强度，其间注意观察身体数 据及检测相关指标。此外，如若在运动中感到 不适，还要听从身体的声音，寻求专业人员的 帮助，不要逞强，避免盲目运动对身体的潜在 伤害。

小贴士

❶ 世界卫生组织建议成年人应进行每 周至少 150 分钟中等强度身体活动。身体活动指所有的运动，包括在闲暇时间、往返某地的交通出行期间，或作为个人工作或家庭活动一部分的运动。流行的活动方式包括步行、骑自行车、轮式运动、体育运动、积极的游戏等。

❷ 根据世界卫生组织和美国运动医学会相关指南，运动强度可通过心率、主观感受来进行判断。最大心率有一个简单的计算公式 ：最大心率≈ 220- 年龄。