《负面情绪，正面解决》：你有“情绪炎症”吗？

请你在常规生活中按下暂停键，问问自己：

在大部分时间里，是否对未来感到异常紧张，有种近乎焦虑的感觉？是否觉得一直在被负面的、令人惊恐的消息或他人变幻无常的情绪狂轰滥炸？当听闻最近发生的自然灾害或政治危机事件时，情绪是否在几分钟或几小时内出现剧烈波动，从悲伤到恐惧，再到愤怒或绝望？

只要对以上任何一个问题做出肯定回答，你可能就患上了“情绪炎症”。

《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》是精神障碍分类的标准指南，你在其中找不到“情绪炎症”这个术语，然而，情绪炎症确实正困扰着无数人，他们正生活在嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界中。越来越多的成年人被一种无从命名的状态困扰。这种状态可能具有以下特征：焦虑、对未来感到不安、循环往复的负面思维、睡眠障碍，丧失了以往无忧无虑轻松愉快的精神面貌。会传染的情绪炎症

全球抑郁症患病率自2005年以来急剧上升，其中青少年和年轻人的患病率增速最快。据世界卫生组织报告，抑郁症和焦虑症在世界范围内的流行程度超出预期，已经达到空前水平。阿片类药物的滥用也急剧增加。仅2017年一年，美国就有超过47000人死于阿片类药物过量。

忧虑占据了我们的思想，导致我们关注周围的威胁，或是反复思虑如果担心的事情真的发生了，我们应该怎么办。《今日医学新闻》此前刊登的一篇文章指出，“焦虑就像一场非接触传染的认知瘟疫，在社会中肆虐，形成一阵隐藏在集体意识角落里的低沉噪声。”在《负面情绪，正面解决》的作者看来，焦虑和普通情绪一样，具有极强的传染性。简单说，情绪可以在几毫秒内从一个人传染给另一个人，通常被传染者并未察觉。在任何交谈或会面活动中，人类会无意识地倾向于模仿和同步化对方的面部表情、肢体语言、语音节奏和语调，以配合对方。这时，你的面部和身体的肌肉纤维会在微妙的水平上被激活。这些不易察觉的肌肉运动通过诱导相应的神经元发射信号，从而触发你大脑中的真实感觉，此时不需要外部影响，情绪就会由内部产生。

也就是说，当你做出某种表情或动作，如微笑、皱眉或是握紧拳头，它们就会被激活；当你看到另一个人在做同样的表情或动作时，它们也会被激活。任何年龄段的人都是如此。有些人特别容易受到他人情绪的影响。情绪的传染效应如此普遍，特别是当你周围的人负面情绪非常严重时，如焦虑、恐惧、绝望等。

那么，面对这些情况，我们又该怎么办呢？学会释放你的情绪

以下的冷静方法，它们普遍可以增强情绪调节能力，无论你正在遭受哪一种情绪问题。

1. 建立一个稳定的睡眠时间表

养成在同样的时间睡觉和起床的习惯，了解能让自己处于最佳感觉和功能状态的睡眠时长（最有可能是每晚7~9个小时）。

工作日和周末都要遵守睡眠时间表。如果有必要，你可以偶尔早睡或晚睡一两个小时，但睡眠时长的改变尽量不要超出一个小时。当然，除非你生病时需要额外的休息。

2. 给自己设定数码设备宵禁

在晚上睡觉前，至少提前90分钟关掉所有的数码设备，调暗灯光，做安静、放松的活动，比如阅读、伸展身体、听音乐或洗个热水澡。这样做有助于镇定交感神经系统，为睡眠做好准备。

3. 让你的身体和思想动起来

每天只需要做10分钟有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，就有助于防止应激激素与受体结合导致紧张或疲劳感。记住，经常运动也可以缓解焦虑和抑郁症状。

4. 定期给情绪把脉

尽量精确而具体地识别自己的感受，换句话说就是提高情绪的颗粒度。然后，识别你的感受：如果你意识到自己感到紧张、焦虑、易怒或情绪低落，让自己短暂休息一下，做深呼吸练习或冥想，听听舒缓的音乐，闻一种让你舒适的气味，或者在街区周围散步。

5. 关照好你的肠道菌群

这意味着每天都要食用新鲜且含有活性菌的食物、富含纤维的食物、发酵食品和抗炎食品，如五颜六色的蔬菜和水果、全麦和碎谷类、豆类、坚果、特级初榨橄榄油、鱼类和贝类。

这是一种由内而外平息身体和情绪炎症的有效方法。确保一天中饮用足够量的无咖啡因的液体。

6. 纠正你的扭曲观念

养成关注自身想法的习惯，当你发现它们变得纠结或扭曲时，花点儿时间来质疑它们的真实性。

问问自己，你最担心的事情发生的可能性有多大，或者思考是否有证据表明你得到的负面信息是真实的。如果你的想法是错误的，纠正它们，并换用一种更真实（和有效）的表述。

7. 满怀敬畏之心与自然相连

在树林、花园或公园里散步，沉浸在感官刺激中：认真观察树木和植物天然的神奇图案，倾听大自然的声音（风吹过树林沙沙作响，鸟儿啁啾，小溪流水潺潺），凝视星空。欣赏大自然带给人类的敬畏和惊奇，你是其中的一部分。

身在这个被各种信息洪流裹挟的世界，情绪炎症的爆发不可避免，但好在，它并非无可救药，相信我们都能够找到疗愈自己的方式。测一测，发现你的情绪模式

阅读下面的问题，开启自我发现之旅，标记出所有你认同的答案，包括你只在某个瞬间认同的说法。即使没有完全适合你的答案，也要选择最接近的。这意味着你可以在一道题目下选择多个答案。不要评判或检查你的回答（没有人在看）；相反，要对自己完全透明，尽可能诚实地作答。（如果没有准确的答案，就选择一个最能引起你共鸣的答案。）

• 数一数你选择的 A、B、C、D 分别有几个，然后阅读你的反应模式分析。（请注意，你可能与多种反应模式相关，因此请阅读与你有关的所有模式。）

• 如果选A最多，你是一个焦虑型反应者。你的情绪炎症可能表现为焦虑、担忧或恐惧。最近，你可能会觉得自己游走在不明确或不知名的威胁之中，周围好像有各种隐蔽的障碍。你可能不知道真正让你困扰或不安的是什么（你可能也不想知道，因为那也许是巨大的烦恼），但是你知道自己感觉不好。你甚至会让多个音量不同的警报在脑海中响起，这样也许能分散注意力，避免某种特定的不明恐惧浮现心头。研究发现，这种被强化的情绪反应可能源于童 年时期的负面经历（如虐待、家庭不稳定或经济困难），随着时间的推移，这些经历可能会成为成年期情绪和焦虑障碍的基础。 我们都有第六感，而你的第六感表明有些事情不对劲。这是一项重要的本能，让你适应潜在的威胁和不断变化的情况。好的一面是，如果有潜在的危险，无论大小，你都不会忽视其征兆或低估风险。而潜在的负面影响是，如果你不能消除焦虑，更好地理解这些信号，它们可能造成内在压力和冲突。你真正想做的是消除焦虑，驾驭焦虑，并从中获取一部分内在能量（你将在后面的章节学到具体的做法）。

• 如果选 B 最多，你就是一个激动型反应者。你选择的答案反映了你的情绪炎症是狂热的、高反应性模式。你很可能有一张无穷无尽的清单，列满了你能做、应该做或是必须做的事。你可能会叮嘱自己，你的行动速度应该更快，这样才能改变自己或整个世界的现状。从表面上看，这种“必须、必须、必须”行动的风格是积极主动的，但在内心深处，它掩盖了你真正的烦恼。无休止的活动可以像白噪声一样，淹没你可能有的不安或黑暗的感觉。研究者有时 把这种倾向称为“消极的紧迫感”，是一种在消极情绪或压力下冲动行事的倾向。它的问题是会损害你的自控能力。 在狂热的行为中，你可能会觉得自己有责任纠正这个世界的错误，这意味着你拥有强大的能量和善意。你意识到人类和地球正在受到伤害，有一大堆问题需要关注，必须采取行动。你没有找对努力的方向，或是没有搞清楚事情的优先级，这并不是你的错。（所以不要把这些事归咎于自己！）相反，请把这看作是更有效地解决问题的机会。为了达到目的，不妨问问自己这几个问题：现在最重要的是什么？在这种情况下，我从何下手、如何应对，才能高效地解决问题？关键是要找出最好的行动方式，然后有意识地执行这些行动。

• 如果选 C 最多，你就是一个怒火中烧型反应者。你的情绪炎 症主要表现为生气、愤怒或愤慨。你可能会因为别人的愚蠢、贪婪、无能和/或自私而感到危机四伏、受到亏待、挫败或厌倦，觉得“世 界一团糟”。在持续的恼怒状态下，你可能想要对那些与你的价值观和预期不符的人发起反击；或者你会觉得需要发泄怒火，好让人 们对他们的表现和行为负责。因此，你可能会发现，自己偶尔会体 验到爆发性的愤怒、愤世嫉俗或正义感。 当你周围或全世界有坏事发生，好人受到伤害，恼火是对社会 不公自然合理的反应。我们的目标不是让你压抑愤怒，也不是向内 释放愤怒。事实上，研究发现，在紧张的工作中抑制愤怒情绪会使 血压升高。相反，你真正想做的是承认自己非常生气，然后把这种 道德上的愤怒和愤慨转化为建设性的力量。为了达到这个目的，你 最好能找到其他一些跟你一样感到愤怒并下定决心改变现状的人， 与他们建立密切的联系。你希望用你的能量推动社会变革，用建设 性的行动引导社会。当人们齐心协力的时候，改变才会发生。一个 人的怒吼、激愤或暴怒是没有用的。

• 如果选 D 最多，那你就是一个逃避型反应者。你的情绪炎症特征是具有一种僵化、抽离、退缩、分心或自我麻木的倾向。在内心深处，你可能认为你的感受或行动毫不重要，这会造成一种无力感、耗竭感、绝望感和/或屈从感。这些不幸的感觉会让你感觉身心疲惫，没有动力，无法集中精神。它们也会侵蚀你的信念，让你怀疑自己的能力乃至全人类的能力不足以促成有意义的改变。这会使你想要向内退缩。在这个充满侵略性和竞争性的世界里，你可能属于那类灵魂温柔的人。看到别人受到不友善的对待时，你可能会感到痛苦——这种现象也许会让你精神萎靡，激发你退缩的本能。考虑到我们文化的严酷性，尤其是在当下，我们可以理解，你想逃避到一个更平和、 避世和/或包容的地方。这是一种应对机制，但这并不能帮助你或其他人。相反，研究表明，它会引发情绪惯性，导致你陷入消极的心理状态，使你在抑郁时更加脆弱。提醒自己放慢脚步，从更抽象的层面反思那些带来情绪困扰的问题。记住，你是自然的一部分，是人类的一分子，你不是孤立存在的。不管你是否意识到，你都在寻求与周围环境的和谐联系。是时候朝着正确的方向迈出一步了，而不是退缩在内心深处。《负面情绪，正面解决》

这本书的作用是让我们打开引擎盖，看看内在发生了什么，这样我们就可以确定需要做哪些调整，好让引擎（我们的心理状态）更顺利地运转。

在第一部分“反应过度的时代”，你将了解使我们感到恐惧、无力、沮丧的各种力量，以及情绪炎症导致的生理、心理、社会和精神连锁反应。你将识别最经常影响你的情绪炎症的形式。

第二部分为“恢复计划”，它将帮助你了解如何恢复内在平衡，以建设性的方式释放一直以来的痛苦情绪。

你将看到，消除情绪炎症的理论基础植根于心理学、神经科学和进化生物学，目的是为了让你的感受方式和情绪运作方式得到深入、可持续的改善。