《反消极》：“比较，会偷走快乐”

1996年罗格斯大学心理学系1996年佐治亚州立大学心理学系1996年斯坦福大学心理学系1996年密苏里大学哥伦比亚分校心理学系1997年明尼苏达大学心理学系

要想更幸福，我们就要记住：人们向我们展示的样子几乎永远与他们的真实经历不符。作家安妮·拉蒙特（Annie Lamont）曾说：“试着不要把你的内在和他人的外在比较。”科技的危害

从互联网到手机，从Facebook到Twitter和Instagram，科技的进步在某种程度上使我们的生活更加幸福。毕竟，科技可以让我们与所爱之人的联络不受距离限制。

不幸的是，有证据明确且一致地表明，科技也会降低幸福感。在1998年，卡耐基梅隆大学的研究员罗伯特·克劳特（Robert Kraut）对互联网对幸福的影响进行了最早的研究。他的研究发现，使用互联网的频率越高，人们的孤独和抑郁率越高，因为他们与同一屋檐下的家人交流越来越少，他们的社交圈也越来越小。在2010年，一份针对40项研究的综述发现，互联网对幸福感有着微小但显著的不利影响。

为了研究社交媒体对孤独感的影响，威斯康星大学教授宋河妍（Hayeon Song）和她的团队分析了有关 Facebook 和孤独感联系的现有研究数据。他们选择分析 Facebook，是因为它是迄今为止最受欢迎的社交媒体网站。浏览Facebook的时间占全球用户在线时间的54%、美国用户在线时间的62%。

这些研究结合了许多关于Facebook对孤独感的影响的研究结果并发现，随着孤独感的增加，人们花在Facebook上的时间也会增加。换句话说，孤独的人更容易被Facebook吸引，部分原因可能是这种社交关系对于那些害羞或缺乏社交技能的人来说更为舒适。但不幸的是，这些人花在Facebook上的时间虽然更多，但也不能让他们感觉与他人的联系变得更紧密，也就是孤独感依旧存在。

另一项研究的研究人员通过每天5次向密歇根州安娜堡的居民发送短信来研究Facebook对幸福感的影响。他们每次都会询问这些人使用Facebook的时间、他们有多担忧和孤独，以及自从上一次收到短信以来他们与他人有多少直接的互动。

这些发现再一次显示了Facebook的真正缺点：人们在两条短信之间使用Facebook越多，他们就越不快乐。此外，在整个研究过程中，人们使用Facebook越多，他们的总体生活满意度就越低。结论呼之欲出：Facebook明显让人们更不快乐。

但为什么Facebook会降低我们的幸福感？

其中一种可能是Facebook使用量的增加导致了更多的嫉妒。不断地使用Facebook尤其容易引起嫉妒，因为我们的Facebook好友通常在某些方面与我们相似，而看到与我们相似的人获得成功可能会让我们很难过。

Facebook也会使人们很难避免与他人比较，而比较又会对幸福感产生负面影响。很多人在Facebook和Instagram上能经常看到朋友们发布的图片，而这些图片通常展示的是他们多么享受生活。我们自己的生活质量当然不能跟他们比较。（我很庆幸，我在高中时不用看到我没被邀请的派对的照片，而我的三个孩子现在不得不承受这种情况。）这种持续的比较解释了为什么那些花更多时间在社交媒体和电子设备（如智能手机）上的青少年抑郁率和自杀倾向更高。

最近有研究证明，Facebook对我们的健康有害。在这项研究中，研究人员首先调查了人们每天在Facebook上花费的时间，以及他们进行的操作，如“赞”别人的帖子、发布自己的更新和点击链接。然后他们检验了这些操作的频率是否与一年后的整体幸福感有关。他们发现，在一年后，在Facebook上花费更多时间的人，其身心健康和生活满意度都较低。

所以对于追求幸福的人来说，一个简单的方法就是戒掉使用社交媒体的习惯，这样就减少了进行容易致郁的社会比较的机会，并让人腾出时间花在更有意义的事情上，就像第8章的标题所写：“改变你的行为，你的思维模式就会随之改变”。当你真的在使用社交媒体时，试着展现你真实的生活，而不仅仅是好的一面。当我登录Facebook的时候，我会刻意发布“我所有的孩子都长虱子了”之类的内容，这也的确很常发生。收获

与别人攀比或许是人类的天性，但是必须不断达到别人设置的标准会给我们带来压力，让我们对自己的生活更不满。做社会比较的人更不快乐，对生活更不满意，也会更沮丧。

如果你发现自己经常做这样的比较，这里有一些简单的方法，让你可以用来改变你的思维方式，不再专注于与别人比较，而是专注于在自己身上寻找快乐。

避免比较

库尔特·冯内古特（Kurt Vonnegut）写过一首很棒的诗，内容为他在一位亿万富翁主持的派对上与作家约瑟夫·海勒（Joseph Heller）交谈的情景。冯内古特问海勒，当他知道这位亿万富翁一天赚的钱比他从小说《第二十二条军规》（Catch-22）的销售中挣的所有钱还多时，他有什么感受。海勒回答说，他拥有这位亿万富翁永远不会拥有的东西。“那是什么？”冯内古特问道。

“一颗知足的心。”海勒说。

这生动地说明了避免比较是找到真正幸福的唯一途径。西方经典中有一句名言：“谁是富者？满足于自己的命运的人。”人们与他人比较的倾向程度各有不同，想测试一下你自己的程度吗？社会比较倾向量表(Iowa-Netherlands Comparison Orientation Measure，INCOM)可以让人们测量自己与他人比较的倾向程度。请在能反映你意见的数字旁边打钩。

总分：

把所有得分加起来，看看你做比较的倾向有多大。如果你的分数很高，表明你更倾向于做比较，这样的话，你就要尽可能地抑制自己。

我们也可以通过实践来学习把重点放在让我们心情更好而不是更糟的比较上。你将在第11章“予人为乐，与己而乐”中读到，义工们更健康、幸福的原因之一是他们的志愿活动经历改变了他们所进行的比较的本质。

如果你无法改变，那就看看我的例子吧。我现在已经提高了自己采用这种框架的能力，并且得到了很好的结果。当我的儿子—一位西班牙语学者在学术上遇到困难的时候，我对他的学术前途感到非常沮丧，我需要提醒自己（有时每小时一次）：“至少他没有得白血病。”我知道这想法相当的消极，但是我相信，比起化疗，全世界的父母更愿意看到他们的孩子纠结的对象是西班牙语。

表达感激

也许我们有些人的天性就是会关注生活中的不顺之事，而不是好的事情。但是正如哲学家爱比克泰德（Epictetus）所说：“有理智的人不会为自己没有的感到悲伤，而是会为自己拥有的感到喜悦。”

有研究指出了一个能增加幸福感的简单方法：专注在值得我们感激的事上。

在一项研究中， 参与者被分为三组：

·第一组人需要写下在过去一周中值得感激的5件事（“感激条件”）。他们的清单里有上帝、朋友的善行、滚石乐队等。

·第二组人需要写下在过去一周中发生的5件麻烦事（“麻烦条件”）。他们的清单包括账单太多、找不到停车场、凌乱的厨房等。

·第三组人只需要列出上周发生的5件事（“控制条件”）；他们的清单里有参加音乐节、学习心肺复苏术和清理壁橱。

在实验开始之前，所有的参与者每天都会在日记中记录他们的情绪、身体健康和基本态度。这样，研究人员就可以比较参与者的状态在处于不同条件下时是如何随着时间而变化的。

你能猜到他们发现了什么吗？处于“感激条件”下的人感到比以前快乐了25%，他们对未来更加乐观，对生活更加满意。特别值得注意的是，这组人每周的锻炼时间也比那些经历麻烦事的人多了近1.5小时，而且疾病症状也更少。

这种方法只对相对年轻、健康的人有效吗？毕竟，在他们的生活中有很多值得感激的事情，而主要的压力源也相对较少。为了解答这个问题，研究人员在随后的一项研究中招募了患有神经肌肉疾病的成年人，这些疾病会导致关节和肌肉的疼痛及萎缩，使人变得非常虚弱。

研究人员让这些人连续三周每天写一个主题的内容：一些人简单地写下他们的日常生活经历（这些人处于控制条件），而其他人被要求写下他们在日常生活中想要感激的东西（这些人处于感激条件）。

这项研究表明，写充满感激之情的文章会带来巨大的好处。处于感激条件的人总体上对生活更满意，对即将到来的一周也更乐观。有趣的是，他们也睡得更好。这是一个非常重要的发现，因为良好的睡眠往往预示着幸福和健康。

同样地，乳腺癌患者在完成为期6周的在线“感激干预”（每周花10分钟写一封信表达对生活中某个人的感激之情）后，她们的心理状态和对癌症的适应能力都获得了改善。这些发现表明，仅仅写下感谢事项，就可以带来心理的健康，还有身体的健康，即使是那些有严重疾病、甚至威胁生命的健康状况的人也会受惠。

所以，现在花点时间制定一个计划来增加你生活中的感激之情。首先，在下面列出此刻你在生活中要感激的事情，而不是在退休后、中奖后或买了新房子后你会感激的事情。

然后，制定一个能让自己定期表达感谢的计划。比如每天睡觉前或起床后写一篇感谢日记，开启一个每天晚上跟家人轮流说一件感谢事项的家庭传统，或者每月给某个人发一封表达感谢的电子邮件或信。

找到你的意义

我在本章的开头提到，在帕洛阿尔托，那些追求被常春藤院校录取的青少年面对着无情的压力，但是他们以及他们的父母和同龄人，都在错误的地方寻觅幸福。没有证据表明那些上过名牌大学或从事高收入行业的人会有更大的幸福感。

那么，什么能预测幸福呢？答案是，在你的工作、社区、家庭中做你认为有意义的事情。根据不同的生活阶段，这些事情也可能有所不同：选择你感兴趣的大学专业、在社区里当志愿者、选择一个特定的职业或行业等。在《意义的力量：在一个沉迷幸福的世界中寻找满足感》（The Power of Meaning: Finding Fulfillment in a World Obsessed with Happiness）一书中，作者艾米丽·埃斯法哈尼·史密斯（Emily Esfahani Smith）描写了年轻人在一个充满比较的世界中所面临的挑战：“他们不会成为下一个马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg），他们不会在报纸上刊登这样的讣告，但这不代表他们的生活缺乏意义和价值。我们每个人的身边都有我们可以触动和改善其生活的人，我们可以从中找到意义。”

我一位朋友的丈夫在华尔街一家顶尖金融公司任职多年。有一天，他回到家后向我的朋友坦白说， 他讨厌自己的工作，并需要辞职。尽管他们还有大学贷款要偿还，但朋友还是支持他的决定，于是他成了一名消防员。当我问朋友，他们的生活在她丈夫 的职业生涯出现转变后发生了什么变化，她生动地描述了丈夫对工作的热情。显然，他现在能欢欢喜喜地去上班正是因为他终于找到了自己的意义。这给他们带来了先前的高薪工作无法相比的幸福感。

有实证数据也证明了参与有意义的活动来获得幸福的重要性。例如，最近的一项研究表明，公共服务律师（包括公设辩护律师、非营利组织的内部律师和刑事检察官）的日常积极情绪和幸福感高于传统（和更有声望的）律师事务所的律师。为什么会有这样的差异？这与工作时间无关，因为两组律师的工作时间都很长（尽管在那些规定要对一定小时数收费的律师事务所工作的律师的幸福感更低）；也肯定与待遇无关，因为从事公共服务的律师的收入比律师事务所的律师低很多。

导致这两组律师之间幸福感的巨大差异的原因，最有可能是因为那些从事公共服务事业的人从工作中获得了个人意义和乐趣。正如这些研究人员指出的：“作为一名律师，幸福的生活远不止在于成绩、财富和声望，而更多地在于找到工作的乐趣、个人意义和帮助他人的机会。”

我们社会中不断的比较给人一种错误的印象，让我们以为幸福在于追求外在的目标，包括物质、地位和威望。但这些研究结果一致地表明，真正的幸福其实在于追求内在目标，即注重个人成长并以有意义的方式与他人联结。