拒绝“麻秆儿”和“胖墩儿”小朋友这样吃饭健康成长

3～6岁的学龄前儿童正处于快速生长发育阶段，对各类营养素的需求量较大。同时，这一年龄段的孩子具有较强的学习和模仿能力，是培养良好饮食习惯的“黄金期”。家长要想让自家宝贝健康成长，就必须树立正确的膳食营养观念，提高营养知识水平。只有这样，才能规范儿童的饮食行为，让孩子自觉、主动地健康饮食，避免体重过低或过高等问题。

食物多样

不同食物所含的营养素不同。没有哪种食物是“完美”的——可以提供人体必需的全部营养素。如果儿童饮食结构不合理，比如偏爱几种特定的食物，讨厌吃蔬菜，只喝果汁，不吃水果，很有可能导致营养不良。建议儿童每天吃12种不同的食物，每周至少吃25种食物。考虑到学龄前儿童食量较小，家长为其安排饮食，应满足小分量、多选择的要求，每餐均应做到有主食、肉类、蔬菜。同时，每天应适量为儿童安排坚果、水果、牛奶等作为加餐。

1.主食粗细搭配

主食是人体能量的主要来源，也是日常膳食的主要组成部分。需要注意的是，大米、白面经过谷物精加工，虽然易咀嚼、好吸收，但是缺少膳食纤维，其中矿物质和维生素的含量也比较低。儿童只吃白米、白面容易发生便秘等问题，也不利于牙齿发育。

因此，学龄前儿童应适当食用谷类、薯类和杂豆类食物，如玉米、燕麦、绿豆、红豆、红薯、紫薯、山药等。家长可以变着花样将不同种类的食物进行组合，比如做成山药芋泥饭、八宝粥、荞麦白面面条等。这样做既可以保证食物的丰富性和多样性，提供更加均衡、全面的营养，又能让每餐食物不重复，激发小朋友的食欲。

2.多吃蔬菜水果

儿童膳食要做到餐餐有蔬菜，每天保证孩子可以食用2～3种蔬菜，其中油菜、菠菜、空心菜、西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜应占1/2以上。每天安排孩子吃2种水果，可以在上午或下午将水果作为加餐食用。充足的新鲜果蔬可以提供小朋友成长所需的维生素、矿物质和膳食纤维。

3.适量食用肉、蛋、奶

牛奶富含优质蛋白质和钙，家长应鼓励孩子每天喝牛奶，建议学龄前儿童每天至少喝300～500毫升的牛奶，或食用相当量的乳制品。注意不可用含糖的乳饮料代替牛奶。

鸡蛋能提供优质蛋白质，铁、锌、硒等矿物质和多种维生素，对小朋友的身体成长和大脑发育均有重要作用。学龄前儿童每天应吃1个鸡蛋。

瘦畜肉、禽肉、鱼虾等是优质蛋白质的主要来源。3～6岁的小朋友每天可摄入50～75克肉类，以脂肪含量相对较低的瘦畜肉、鱼肉、鸡肉为主。

清淡烹调

日常饮食中摄入过多的盐，除了会加重肾脏负担，还有可能引发儿童高血压。常吃高油、高糖的食物，摄入的脂肪量超出身体所需，会导致体重增加，增加肥胖、糖尿病等疾病的患病风险。

家长在烹调儿童食物时，应少放盐、糖等调味料，控制食用油的用量，尽量少用黄豆酱、蚝油、香辣酱等含盐量较高的调料。尽量选用清蒸、水煮、清炖等烹饪方式，少给儿童食用油炸、煎制的食物。保证食物的原汁原味，让孩子适应清淡的口味。如果想给食物增香，可以使用天然食材（如香菜、柠檬、番茄等）进行调味。

合理选择零食

零食并非“洪水猛兽”，为学龄前儿童选择品种、数量适宜的零食作为加餐，能提高儿童的营养素摄入量，增加饱腹感，有助于健康成长。家长在选择零食时，要学会看食品标签，挑选低糖、低脂、低钠的产品。广受小朋友喜爱的薯片、辣条等零食，具有高糖、高盐、高油的特点，热量高、营养价值低，不建议食用。原味的牛奶、酸奶、坚果，低脂、低盐的奶酪，新鲜水果，都是很好的加餐选择。同时应注意，零食不能代替正餐，儿童睡前不宜吃零食，食用零食后必须漱口。

养成正确进食习惯

1.自主进食

家长应鼓励孩子自主进食。年龄较小的儿童可以用叉子、勺子辅助进食。孩子稍大些以后，可以使用便于抓握、带有防滑功能的儿童训练筷。家长不要急于求成，应保持耐心。在孩子用筷子夹不起食物或者食物掉落时，家长不应训斥，应多用言语鼓励。这样才能让孩子逐渐树立信心，掌握自主进食的技巧。

2.专注用餐

有些小朋友喜欢吃饭时看动画片、玩玩具，这会导致注意力分散，使进餐速度过慢、进食量过少。因此，家长应让孩子端坐在餐桌前专注进食，禁止进行其他无关活动。同时，家长自己也不能在餐桌上看手机，家长应当与孩子一同用餐。用餐过程中，家长可以与孩子适当聊天，营造良好的就餐氛围。

3.定时用餐

进食时间不固定、食用大量零食，均会影响孩子正餐的食欲和进食量。每日应保证用餐时间固定、用餐量适当。对于3～6岁小朋友，建议每天安排早、中、晚3次正餐，在上午和下午各安排1次加餐。如果晚餐吃得较早，可以根据具体情况在睡前1～2小时加餐1次。

4.纠正挑食和偏食

3～6岁儿童已形成自主意识，对于不同的食物，会表现出喜欢或抗拒情绪。如果家长不能及时引导，孩子会养成偏食、挑食等不良饮食习惯。家长可以采取以下措施进行纠正：

（1）主动提醒：家长通过语言讲解，带孩子阅读相关绘本或注音书，一起收听相关音频节目等方式，说明偏食、挑食对身体健康的不良影响，并讲解不同食物的营养素构成、口感特点。利用好奇心吸引儿童尝试各类食物。

（2）合理搭配：家长在购买、烹调食物前，应有意识地将孩子喜欢吃的食物与其他食物合理搭配，鼓励孩子尝试不同食物，保证全面、均衡摄入营养素。

（3）改变食物的烹调方式、形式与分量：对于孩子不喜欢的食材，可以尝试变换烹调方式、形式与分量。例如，可以将孩子不喜欢的胡萝卜、青椒做成蔬菜饼。有些小朋友不喜欢吃炒鸡蛋，家长可以用模具制作爱心形状的煎蛋。