预防流感应重点补充哪些营养素

春季是流感的高发季。除了接种疫苗、勤洗手、居室勤通风、出门戴口罩、少去人员密集场所等常规预防措施外，适当补充营养素对预防流感也有一定作用。那么，哪些营养素有助于预防流感？如何通过日常饮食获取它们呢？

七种营养素筑牢您的免疫防线

就像士兵需要充足的粮草才能上阵杀敌一样，人体的免疫细胞也需要各种营养素的支持，才能有效抵御流感病毒的入侵。

1.蛋白质

蛋白质是构筑强大免疫功能的基础。缺乏蛋白质，会影响机体抗体的合成，破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。足量摄入蛋白质有助于维持免疫力，抵御流感侵扰。对于一名健康的成年人来说，每天应摄入0.8～1.2克蛋白质/千克体重。重体力劳动者、儿童、青少年、孕妇和哺乳期妇女等人群，由于热量消耗大或生长发育需要，对蛋白质的需求量较大，可以适量增加饮食中的蛋白质类食物。正常情况下，我们可以从日常膳食中获得足量的蛋白质，不需要额外服用蛋白质粉。

2.ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸，包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等。适量摄入ω-3脂肪酸能够降低血液中的甘油三酯水平、降低心脑血管疾病风险、保护认知功能，并有助于增强免疫力。ω-3脂肪酸不能由人体自己合成，必须通过食物补充。海鱼类如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼富含ω-3脂肪酸。建议每周吃2～3次海鱼。此外，核桃、亚麻籽、奇亚籽中ω-3脂肪酸的含量也不错，可以适量食用。

3.维生素A

机体缺乏维生素A会导致呼吸道上皮细胞受到破坏，鼻纤毛减少，削弱黏膜屏障功能，让人更容易发生呼吸道感染性疾病。人体不能自己合成维生素A，必须通过食物获得。菠菜、胡萝卜等深绿色和橙黄色的蔬菜中富含类胡萝卜素，进入人体后可以转化为维生素A。您在春季不妨多选用这些蔬菜。动物性食物中，动物肝脏、牛奶及蛋类是维生素A的良好来源。不过，动物肝脏的脂肪含量比较高，您一周可以食用两次，每次不超过50克。

4.维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，可以促进胶原蛋白的合成。与维生素A一样，维生素C也具有维持气道上皮细胞的完整性，抵御病原体入侵等作用。维生素C还能增强免疫细胞的活性，促进免疫细胞的增殖与分化，从而提高机体免疫力。柑橘、猕猴桃、草莓等水果；甜椒、西蓝花、羽衣甘蓝和西红柿等蔬菜，均是富含维生素C的食物。

5.维生素D

维生素D能诱导抗菌肽的表达，增强免疫细胞活性，从而提高机体对流感病毒的免疫力。有研究发现，维生素D缺乏可增加上呼吸道感染性疾病的发生风险。人体所需的维生素D，约90%需要通过紫外线照射皮肤合成，10%左右的维生素D通过食物获取。因此，维生素D也被称为“阳光维生素”。每天晒晒太阳是补充维生素D最好的方法。动物肝脏、鱼类、菌菇、蛋黄的维生素D含量不错，可以适量食用。如果严重缺乏维生素D，可服用维生素D补充剂。

6.锌

矿物质锌能够维持人体多项生理功能的正常运转，保证机体正常生长发育和组织再生。同时，锌还能促进T淋巴细胞的分化，增强免疫功能。人体缺锌，可导致T淋巴细胞功能受损，降低免疫功能。锌主要存在于动物性食物中，如牡蛎、动物内脏、畜肉、蛋类等。

7.膳食纤维

适量摄入膳食纤维不仅对肠道健康有益处，还对改善免疫功能有一定作用。有研究发现，膳食纤维能够通过影响肠道微生物群落的结构和功能，调节免疫细胞的活性和免疫反应。

富含膳食纤维的食物有粗杂粮、水果、蔬菜等。建议您做到餐餐有蔬菜，每天吃水果。主食应做到粗细搭配，将精制米面与全谷物、杂豆类、薯类食材搭配食用。

补充营养素有门道

准则1：科学搭配、过犹不及

有益于提高免疫力、预防流感的营养素种类多样，能够提供这些营养素的食物种类也很丰富。建议您平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。这样既能满足全面获取各类营养素的需要，又不容易让人感觉吃腻。

需要提醒您的是，虽然上述每种营养素都很重要，但适量即可，过犹不及。如果没有特殊需求，日常饮食中做到食材多样、科学搭配，就可以满足机体营养所需了。过量摄入某种营养素，反而可能引起严重的不良反应。比如，蛋白质摄入过量会增加肾脏负担，可能损伤肾功能；大量或长期过量摄入维生素A会导致急性中毒；摄入大量膳食纤维可能加重肠胃负担，引起消化不良。

准则2：会选会烹

不同营养素的特性不同，不仅要选对富含营养素的食物，还要用对烹饪方式，才能够最大程度上避免营养素的流失，保证机体的摄入量。

比如，类胡萝卜素、维生素A属于脂溶性维生素，在高温下会发生氧化反应导致其活性降低。因此，富含类胡萝卜素和维生素A的食物不适合煎、炸、烤等高温烹饪方式，可以将其蒸、煮烹制。同时，为提高这类食物的吸收率，可搭配含有一定脂肪的食物一起食用。

有些人为了给老人、孩子“补充营养”，提高免疫力，常为其炖鸡汤、排骨汤等肉汤。事实上，肉汤中所含的蛋白质很少，脂肪和盐的含量却比较高。因此，喝汤除了摄入一定水分、脂肪外，对于提升免疫力的贡献其实很小。您可以将肉类制作成馅饼、丸子等比较好消化的食物，方便老人、孩子食用。

维生素C比较“娇气”，长时间暴露在空气中容易被氧化。将切碎的果蔬长时间浸泡在水里或长时间水煮，会加速维生素C的流失。因此，建议您生食水果，缩短蔬菜的烹饪温度和时长。

准则3：吃动平衡、规律进餐

在科学膳食的基础上适度运动，既有助于增强免疫力，又有助于促进消化，让食物中的营养素能够更好地被人体吸收，从而提高营养素的利用效果。如果一次性摄入过多食物，会加重肠胃负担，导致消化不良，影响机体对营养的吸收。因此，建议您养成定时、定量进餐的习惯，避免暴饮暴食。