户外徒步风景好护好关节享春光

四月春光正好，是徒步的好时节。与其他运动相比，徒步看似更容易“入门”，不需要掌握特殊的运动技巧，还可以欣赏沿途众多美景。但实际上，徒步路线短则数公里，长则十余公里，且途中可能遇到上下坡、湿滑路段的考验，如果盲目参与，存在装备不合适、姿势不科学、负重过大等问题，很有可能引起关节损伤。想进行徒步的朋友不妨阅读本文，掌握预防运动损伤的基本知识，以避免发生运动损伤，享受徒步乐趣。

选对装备护关节

1.鞋子您可以根据自己的徒步环境选择鞋子。如果是在公园、城市街巷徒步，可以选择普通的运动鞋、慢跑鞋。这类鞋具有一定的支撑性，而且比较轻便。如果是去山地等复杂地形，建议选择专业徒步鞋。这类鞋一般为高帮、厚底，具有防滑、防水性能。鞋子虽然稍重一些，但可以给踝关节和足部更好的支撑，能够减轻膝关节所受的冲击力，还能避免在湿滑处摔倒。此外，长距离徒步、在陌生环境徒步，不要穿新鞋，以免鞋子不合脚导致足部损伤。2.护膝如果行走距离较长，膝关节要承受很大的压力，可能引起水肿、疼痛等不适。佩戴合适的运动护膝，有助于稳定膝关节，减轻关节负重，避免发生损伤。选购护膝应考虑其支撑性、透气性、尺寸和佩戴的舒适性。穿戴护膝不宜太紧，以免影响血液循环。3.登山杖对于在郊野、乡村进行徒步的朋友来说，可以选择一对轻便、能够折叠的登山杖。野外路面不平坦，上、下坡多。在这类地面上行走，膝关节、踝关节需要承受的压力比较大。尤其是下坡时，膝关节需承受身体3～4倍的重量。使用登山杖可以分散下肢关节的负荷，避免关节损伤。此外，在湿滑路面上行走，使用登山杖能减少滑倒风险。4.双肩包长距离徒步一般要携带水、食物、驱蚊产品、外套、防潮垫等物品。使用单肩包，将所有重量“压在”一侧肩膀上，容易造成负重一侧肩部的肌肉和关节损伤。建议选择大容量设计、带有腰部或胸前卡扣、背带较宽的徒步双肩包。此类双肩包可有效分散肩部负重。需要提醒您的是，徒步时的背包越轻越好。负重越轻，您的旅程越舒适，也越安全。

掌握技巧保安全

1.合理规划行程徒步过程中，体力透支、地形复杂等因素会增加扭伤、跌倒等意外伤害的发生风险。因此，建议您量力而行。徒步前应根据自身体力选择合适的路线。徒步“新手”应选择步行距离短、地形较为平坦的路线，以保障安全性。选定路线后应提前规划休息点。出发前注意查看天气预报，遇到大雨、大风等恶劣天气应果断放弃出行，不到有暴雨、洪水、塌方预警的区域徒步。2.携带急救用品如果前往野外徒步，应携带必要的应急用品，如创可贴、医用纱布、碘伏、雨衣、手电筒、驱蚊水、刀具等，并掌握相关用品正确的使用方法。3.徒步前充分热身正确、充分的热身可以减少韧带、肌肉组织的黏滞性，促使关节囊分泌更多的滑液，提高关节的灵活性，降低关节损伤风险。徒步前可进行提踵、深蹲、开合跳、腿部拉伸、关节环绕等热身动作，也可以慢跑几分钟，以感到身体微微发热为宜。 4.保持正确的行走姿势正确的行走姿势可以让徒步者更省力，减少发生意外的可能性。平地行走时应挺胸抬头，双眼平视前方，腹部收紧，双臂自然摆动，保持均匀的步行速度。上坡时可采用外八字的步态，身体适度前倾，腰背部挺直，使头、腰背部和腿部呈一条直线，用臀部发力带动腿部运动，以小步伐前进。下坡时应微微屈膝，将重心降低，小步伐缓慢行走，注意身体不要前倾，以免摔倒。如果坡度较陡，应侧身下行减轻膝关节压力，降低意外摔倒的风险。上下坡时，如果宽度允许，建议采用“之”字形走法，更加省力。合理使用登山杖可将下肢的部分压力转移到上肢，有助于预防关节损伤，保持身体平衡。如果是多人共行、团队徒步，大家可以互相配合，先行者可以为后面的队友借力，降低上下坡的难度。5.适时休息严格按照路线规划适当休息，及时补充水分、食物。不要因为好胜心勉强自己，以免过度劳累。如一段道路特别崎岖或者坡度太大，可以及时休息，以缓解持续行走对关节造成的额外负担，减少关节磨损。休息时可以将登山杖斜戳在地上支撑身体，让下肢短暂放松。如果途中体力不支或身体不适无法完成全程，不应勉强，可以原路返回，或者就近寻找车辆搭乘。6.结束后放松拉伸到达目的地后虽然很累，但是不建议立刻坐下休息，以免乳酸堆积，加重肌肉酸痛。建议及时对小腿、大腿、臀部、肩背等主要发力肌群进行拉伸放松。回家后可以使用筋膜枪、泡沫轴等工具放松肌肉。按摩可以促进局部血液循环、放松肌肉，对于减少第二天的疲惫感也有一定作用。

保护关节的其他建议

1.坚持进行力量训练肌肉力量不足会降低关节稳定性，增加运动损伤发生的可能。平时坚持进行力量训练，不仅能提高运动能力，更有益于预防运动损伤。您可以进行深蹲、箭步蹲等自重训练，此外也可以在专业教练指导下开展负重训练，增强肌肉力量，为下一次徒步打好基础。2.发生异常疼痛及时就诊如果徒步行走后，关节部位存在持续、难以缓解的疼痛、肿胀等症状，可能是发生了损伤，应及时前往医院骨科就诊。必要时，患者需遵医嘱接受X线、磁共振检查等明确诊断，配合治疗。在彻底康复前，不应再参加徒步等运动。3.日常做好关节养护关节健康不仅要在运动过程中注意保护，更应在日常生活中妥善养护。为了自身健康，建议您不要频繁搬抬重物，改变久坐、久立等不良习惯，适当控制体重，减轻关节负荷。

温馨提示：徒步这种运动形式虽好，但并不适合所有人。心脑血管疾病患者、腰椎间盘突出症患者，存在膝关节、髋关节、踝关节等病变的患者，不建议进行徒步，以免病情加重。这些患者可以在医师指导下进行散步、游泳、太极拳等运动。