职场人颈肩疼痛的家庭护理建议

肩颈疼痛不是老年人的专利。很多年轻的职场人长时间伏案工作，回家后喜欢半躺半卧刷手机，长期处于不良体态，很可能诱发颈肩疼痛。除了规范治疗外，职场人平时还要做好自我护理，才能有效为肩颈减压。

颈肩疼痛的危害不容小觑

许多人认为肩颈疼痛不算什么大事，疼得厉害就自己“按一按”，休息休息就好了。但这种观念是错误的。

1.可能进展为颈肩肌筋膜炎

如果放任颈肩肌肉长期处于紧张状态，一过性的酸胀、疼痛症状可能发展为无菌性炎症等病理性损伤，如颈肩肌筋膜炎。患者表现为颈肩部肌肉和软组织持续性酸痛、胀痛，活动范围受限，晨起时、受寒时症状有所加重。

2.可能是颈椎病、肩周炎

颈肩疼痛还可能是颈椎病、肩周炎的表现。如果单纯认为颈肩疼痛是过度劳累所导致的暂时性症状，不去就医，会延误治疗时机。疾病进一步发展，可能导致严重疼痛、上肢活动受限、反复落枕、眩晕，甚至是呕吐等症状。

3.降低生活质量

此外，持续而剧烈的肩颈部疼痛感还可能影响睡眠和心情，降低生活质量。

做好两件小事 有助颈肩健康

颈肩疼痛不是小事。如果您有相关症状，应及时去医院进行检查，必要时进行相应治疗。同时，应及时改变自身不良体态和生活习惯，做好生活护理，避免病情加重。

1.减少因长时间工作导致的颈肩损伤

可将手机放在支架上使用，为电脑显示器配备高度合适的支架，给笔记本电脑使用外部显示器，使屏幕的中心与眼睛在同一高度。键盘的高度应适当，以大臂、小臂呈90°，肘部能够自然下垂为标准。使用大小、厚度适当的鼠标托。每坐一小时起身走动一会儿。也可以进行颈部、肩部活动，放松颈肩部的肌肉。尽量避免弯腰、弓背、歪头、低头等不良姿势。

2.睡眠姿势有讲究

根据个人情况选择合适的枕头，使颈椎处于中立位，让颈部肌肉得到放松。您可以按照公式[肩宽（厘米）－头宽（厘米）]÷2，计算出适合自己体型的枕头高度。睡觉时保持仰卧位有助于保持脊柱的自然曲度，让全身的肌肉和关节得到放松，改善肩颈疼痛。床的硬度适宜，可为脊柱提供良好的支撑性，同时能让肌肉得到放松。尽量避免半卧半躺看手机。

3.避免颈肩受寒

受寒会导致局部血液循环不畅，加重颈肩肌肉紧张程度和疼痛感。平时应做好颈肩部位的保暖工作。夏天不要贪凉，要注意避免空调直吹。如果办公室温度太低，可以穿薄外套或围上披肩进行保暖。晚上睡觉时，应把脖子、肩膀部位盖严实。

适当保健按摩

可以利用空闲时间练习肩颈保健操，进行肩颈部位的按摩放松。此外，瑜伽、普拉提、太极拳、五禽戏等运动也很适合上班族进行练习，促进颈肩健康。

1.练习肩颈保健操

（1）与颈争力

站姿、坐姿均可，双手叉腰，上身保持不动，头部尽量向后仰，同时深吸气，感受颈部前方的拉伸感，吸气结束后头部恢复至初始状态。缓慢呼气，呼气时低头，闭口，下颌尽量贴紧前胸，感受颈后部肌肉的拉伸感，呼气结束后头部恢复至初始状态。如此重复15～20次为1组，每天3组。

（2）颈部前伸

站姿、坐姿均可，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。身体不动，双眼注视前方地面2米处。头颈前伸，然后侧转向右，缓慢还原至初始姿势。头颈再次前伸，再用力侧转向左方。左右两侧各做20次为1组，每天2组。

（3）回头望月

站姿，双腿略微分开，上半身稍微前倾，头和上半身用力向右后方转，左肩下沉、右肩微耸，双眼看向右后方，做回首望月状，然后缓慢恢复至初始姿态。将头和上半身用力向左后方转，重复上述动作。左右两侧各做20次为1组，每天2组。

（4）旱地划船

站姿、坐姿均可，双脚分开，与肩同宽。将上半身稍微前探，双手前举，如同抓住船桨，模仿划船动作。注意背部和上臂后方肌肉用力。每组20次，每天做3组。

2.进行肩颈部按摩

（1）按揉风池穴

风池穴位于颈后部，枕骨下方两侧凹陷处，按摩该穴位能够促进颈部血液循环，通利关窍。双手拇指同时按揉风池穴，每日按揉90次。

（2）拿捏颈肌

右手拇指和其余四指相对用力，将颈部一侧的肌肉捏住向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴，完成后替换为左手重复以上动作。左右手交替1次为1组，每日3组。

（3）按压肩井穴

肩井穴位于肩上，乳头正上方与肩线交接处，按压该穴位能够通经理气，缓解肩背疼痛。右手的食指、中指、无名指三指并拢，以指腹按压右侧肩井穴，然后替换为左手按压左侧肩井穴。左右手交替按压20次为1组，每天3组。

（4）按压大椎穴

大椎穴位于颈后部第7颈椎棘突下凹陷处，按摩该穴位能够活络止痛，缓解肩颈部肌肉劳损。右手的食指、中指、无名指三指并拢，以指腹按揉。左手用同样方法按揉大椎穴。双手交替按揉20次为1组，每天3组。

中药食疗有助益

中医认为，肩颈疼痛与气滞血瘀、经脉失养有关。将具有活血化瘀作用的中药材与食材搭配，制成食疗药膳，既可以一饱口福，又有助于促进体内气血运行，改善肩颈疼痛症状。

1.三七葛根煲瘦肉

准备三七片10克，粉葛（生）250克，瘦猪肉200克，食盐少许。将粉葛用清水洗净后去皮切块，猪肉洗净切块。将粉葛、猪肉和三七片一起放入锅中，加入适量清水。先以大火煮沸，然后转小火煲1个半小时，起锅前加入少许食盐调味。可随餐服用，饮汤食肉。这道药膳有活血舒筋、通络止痛之功效。

2.归芪黄鳝汤

准备当归15克，黄芪30克，黄鳝1条，生姜3片，食盐和醋少许。将黄鳝的内脏处理干净，清水冲洗后再用食盐和醋搓洗一遍，然后切段。将黄鳝段与当归、黄芪一起放入炖盅，加入适量清水，隔水炖1小时，最后加入少许食盐调味。可随餐服用，饮汤食肉，每周食用2～3次。该食疗方有益气补血、活血通络之功效。